|
1,7-2,4 гр углеводов (крупы, ниже в списке, например, гречка, геркулес, фрукты) на 1 кг веса (если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 2 минимум);
*количество углеводов (в диапазоне 1,7-2,4, как указано выше ) выбираете в зависимости от физической активности, чем выше физическая активность, тем больше нужно углеводов.
Не забывайте о том, что в это понятие входит не только частота тренировок, но и в целом образ жизни, характер работы (сидячий/активный), а также помните о том, что на скорость обмена веществ помимо физической активности влияет множество факторов: пол, возраст, режим сна, гормональный статус идр.индивидуальные параметры.
Белки
2-2,5 гр белка (белки, в списке ниже, например, куриная грудка, морепродукты, творог и др.) на кг веса(белки можно превышать, в случае, если у Вас низкое содержание углеводов в рационе (менее 80г в сутки), до 170г белка в сутки).
Жиры
0, 8 гр – жиры (жиры, в списке ниже, например, масло, орехи, яичные желтки, авокадо и др.) на кг веса(минимум жиров в сутки 35г, максимум 60г).
Считаем на ЖЕЛАЕМЫЙ вес. Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаетеколичество калорий белков и углеводов.
Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий жиров.
*при грудном вскармливании дополнительно 300-500 калорий к целевому калоражу по рекомендациям
*минимальный суточный калораж 1000-1200 калорий.
Пример:
Вес 60кг
1) 60*2=120г углеводов в сутки
120г углеводов * 4 = 480к из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки
150г белков * 4 = 600к из белков
3) 60*0,8=48г жиров в сутки
48г жиров * 9 = 432к из жиров
4) 480+600+432=1512к суточный калораж
* Минимальный рекомендованный калораж 1000-1200к в сутки.
Скачайте программу Fat secret (или любую аналогичную), вносите продукты, перечисленные ниже, регулируйте количество, в зависимости от нужного кбжу. Все продукты считаем в сыром виде.
Из каких продуктов составляем рацион
Белковые продукты: постная телятина (до 2х раз в неделю), яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты, тофу, творог: 2-5 % жирности до 200г в сутки. В качестве источника белка можно использовать концентрат или изолят протеина.
Углеводы: (крупы) гречка, овсянка, рис (предпочтительно с оболочкой, например черный, бурый и т.д.), киноа, булгур, а также бобовые (фасоль, чечевица, нут и др.). Эти крупы предпочтительней. Можно и другие крупы, а также картофель, спагетти из твердых сортов пшеницы. Крупу и бобовые съедать до 15-16:00, в идеале до 14:00. Фрукты (до 250г в сутки до 14:00): грейпфрут, киви, помело, кислые ягоды или яблоко. Если у вас цель жиросжигание в максимально короткие сроки, то целесообразно минимизировать поступление сахара в рацион, и отдавать предпочтение фруктам с меньшим содержанием сахара. Это значит, что остальные не запрещены, выбираете в зависимости от того, какая ваша цель и в какие сроки. Сухофрукты при активном жиросжигании нежелательны потому что они богаты сахаром. Либо вместо фруктов, до 30г в день.
Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки(максимум 2 яйца с желтком в день). Сыр до 25% жирности и горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю до 20г в сутки).
Овощи: любые овощи. Минимум 400г овощей в сутки. Если у вас цель жиросжигание в максимально короткие сроки, то целесообразно минимизировать поступление сахара в рацион, и отдавать предпочтение овощами с меньшим содержанием сахара, овощам зелёного цвета. Свекла, морковь, кукуруза, содержат больше сахара.
Молочные продукты: кефир до 1% до 250мл в сутки, йогурт до 1,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе до 200мл в сутки, молоко любое до 2,5% жирности до 100мл в сутки. *
Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве.
Исключаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.
Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде. Из вышеперечисленных продуктов Вы можете готовить любые блюда: салаты, супы, котлеты и т.д.
Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все видысоусов Tabasco (до 1 ч л в день).
Норма соли в сутки 6-8г
Рекомендации о режиме питания
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи.
Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать.
После тренировки при цели похудения в идеале исключить поступление углеводов в течение 2х часов после тренировки, оставить только белки и зеленые овощи. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки(напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток (если тренировка заканчивается после 16-17 часов, соответственно оставляете только белковые продукты и зеленые овощи.
Если тренировка заканчивается до 12 часов дня, можно после тренировки через 60-90 мин полноценно покушать ( то есть белки и углеводы, напр. грудка и гречка), важно, чтобы углеводы были съедены в первой половине дня.
Последний прием пищи не менее чем за 2-3,5 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».
Количество приёмов пищи 3-5 (интервалы 2,5-3,5 часа, последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна примерно).
Пример:
для 1512 калорий, 120г углеводов, 150г белков и 48 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (60г) +15гр орехов+яичные белки (2-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) +салат из овощей и яиц (150г +2 яйца с желтком)
14:00 филе грудки (200г) с гречкой (50г)
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г)
|
77,5 kg
Disminuído hasta ahora: 3,5 kg.
Aún para ir: 12,5 kg.
Dieta seguida: Bien.
|
|
1244 kcal
|
Grasa: 76,95g | Prot: 68,39g | Carbh: 76,89g.
Desayuno: Помидоры, Каждый День Сыр Сулугуни, Овсяноблин. Almuerzo: Хлебодар Хлеб Бездрожжевой, Борщ. Cena: Избенка Мороженое Эскимо Пломбир Ванильный в Молочном Шоколаде, Салат Овощной с Маслом, Цветная Капуста на Пару, Алые Паруса Филе Тилапии на Пару. más...
|
peso estable
|