|
Рекомендации по питанию при похудении и работе на рельеф
Создать дефицит калорий - это когда потребляете энергии меньше, чем тратите.
Употреблять достаточное количество белка, для того, чтобы организм нормально функционировал, а также для максимального сохранения мышечной массы. Не забывайте, что полноценными по аминокислотному составу являются белки животного, а не растительного происхождения.
Создавать дефицит калорий преимущественно за счет животных жиров и простых углеводов.
Исключить продукты с высоким гликемическим индексом и продукты, богатые сахаром (сахар, пшеничную муку, картофель, свёклу, бананы, виноград и т.д.).
Углеводы в рационе должны быть сложные (гречневая крупа, бурый рис, геркулес длительного варения).
Употреблять углеводы необходимо в первой половине дня.
При дефиците калорий важно основными источниками жиров оставить такие продукты как: нерафинированные масла (оливковое, льняное и др.), орехи (миндаль, фундук и др.), жирная рыба (форель, палтус и др.).
До тренировки рекомендуется употреблять умеренное количество белка или аминокислот, для сохранения мышечной массы. Приём пищи на сушке перед тренировкой может быть как с углеводами, так и без них. Один из вариантов: не есть ничего за 2 часа до тренировки.
После тренировки рекомендуется употреблять белки и аминокислоты, если важно сохранить мышечную массу. А также можно не кушать 2 часа после тренировки.
Пропорции белков, жиров и углеводов в % соотношении на сушке вариабелен, не существует идеального соотношения, которое подошло бы абсолютно всем, все зависит от индивидуальных показателей человека, от желаемой скорости похудения. До 40-45% углеводов в рационе, до 30% жиров, до 50% белков от общей суточной калорийности.
|
77,5 kg
Disminuído hasta ahora: 3,5 kg.
Aún para ir: 12,5 kg.
Dieta seguida: Bien.
|
|
1559 kcal
|
Grasa: 67,45g | Prot: 81,26g | Carbh: 167,27g.
Desayuno: Nutiva Семена Чиа, Банан, Овсянка в Банке. Almuerzo: Веселый Молочник Сметана 15%, Каждый День Сыр Сулугуни, Борщ, Хлебодар Хлеб Бездрожжевой. Cena: Салат Овощной с Маслом, Алые Паруса Филе Тилапии на Пару. Pasa Bocas / Otros: Банан, Dr. Korner Хлебцы Хрустящие Кукурузно-Рисовые Карамельные , Кофе с Молоком, Фрукторешки Чернослив Сочный. más...
|
peso estable
|