|
Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки. Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать.
После тренировки при цели похудения в идеале исключить поступление углеводов в течение 2х часов после тренировки, оставить только белки и зеленые овощи. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток (если тренировка заканчивается после 16-17 часов, соответственно оставляете только белковые продукты и зеленые овощи.
Если тренировка заканчивается до 12 часов дня, можно после тренировки через 60-90 мин полноценно покушать ( то есть белки и углеводы, напр. грудка и гречка), важно, чтобы углеводы были съедены в первой половине дня.
Последний прием пищи не менее чем за 2-3,5 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».
Количество приёмов пищи 3-5 (интервалы 2,5-3,5 часа, последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна примерно).
Пример:
для 1512 калорий, 120г углеводов, 150г белков и 48 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (60г) +15гр орехов+яичные белки (2-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) +салат из овощей и яиц (150г +2 яйца с желтком)
14:00 филе грудки (200г) с гречкой (50г)
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г)
|
78,3 kg
Disminuído hasta ahora: 2,7 kg.
Aún para ir: 13,3 kg.
Dieta seguida: Bien.
|
|
1194 kcal
|
Grasa: 41,39g | Prot: 31,74g | Carbh: 180,40g.
Desayuno: Hortex Клубника Замороженная, Банан, Сметана , Обычные Блины. Almuerzo: Малиновое Варенье, Сметана , Обычные Блины, Гречка Вареная. más...
|
Perdiendo 5,6 kg a la Semana
|