Diario de oev19822, 28 oct. 18

Весь прошлый год занимался дома)) Приседания с рюкзаком, в нем бутылки с водой,каждую неделю добавлял веса) Подтягивания можно заменить на тягу на ремнях от турника, поищите технику на ютубе или напишите мне в инсту, скину вам видео😜 

Сайт Твой тренер. Там есть калькулятор по домашним тренировкам.  

1. Приседания - для начала очень и ОЧЕНЬ важно научиться правильно приседать. Иначе колени убъете. - встаете перед диваном, так, чтобы носки были на одном уровне с боком дивана. - позади себя ставите стул, на котором у вас (в сидячем положении) бедра параллельны полу. - ступни на ширине плеч и чутка в стороны разведены. - садитесь на стул так, чтобы колени не касались дивана (не выходили за край стопы). - потом, когда освоитесь, просто отмечайте касания стула попой, не сажаясь на него. - потом все то же самое, только без стула и дивана.  

1. Приседания. Начните с 3 подходов, где-нибудь по 15 правильных приседаний на подход. Между подходами минута - две отдыха. Отдыхать желательно не сидя, а слегка прохаживаясь. Постарайтесь делать это упражнение не чаще двух раз в неделю, и обязательно отдых в пару дней между тренировками делать, во время которых можно с утра гулять минут 30-40 до завтрака. Напрмер: Пн. - силовая тренировка Вт., Ср. - отдых (утром прогулка до завтрака) Чт. - силовая тренировка Пт. - отдых (утром прогулка до завтрака) Сб., Вс. - отдых. 

Кстати, первую пару месяцев постарайтесь вообще не трогать никаких утяжелителей, пусть ваше тело научится работать со своим весом и привыкнет к тому, что оно регулярно тренируется, а не то, что это разовый напряг, после которого все вернется на прежний график 

По поводу остальных пунктов позже напишу. За исключением Махов. В них я не силен. 

DemianBS спасибо! Я так то иногда на велике езжу, вчера ок 20 км было с весом 25 кг велоштанах😂 Они у меня мощные! 

👂 

Почитаю. Спасибо) 

Я занимаюсь по программам group hitt. Нет возможности посещать зал. Там минимум инвентаря и разделены трени на верх , низ, спину, пресс. Выбирайте сами , на что упор делать. Удобный таймер. Просто в ютуб забейте. 

(<¤> <¤>) 

Не за что, про приседания еще добавлю.. При выполнении упражнения важно не округлять спину. Можно наклонять весь корпус, но не выгибать спину. Ипо возможности не наклонять голову, держа подбородок чуточку вздернутым. В момент подъема вы должны распрямлять спину одновременно с ногами. И во время приседания вы должны почувствовать, что ваш вес распределяется на всю стопу. Не на носки, и не на пятки. А на всю стопу. При этом эти самые стопы должны быть устойчивыми и не подрагивать во время выполнения упражнения. Все вышесказанное в будущем поможет вам поднимать ваши бутыли с водой и не убить спину, колени и голеностоп.  

2. Подтягивания. То, что у вас не получается подтянуться ни разу, это вполне естественно. Этого не может даже половина мужчин в среднем возрасте. Это связано с тем, что в жизни люди фактически не используют те мышцы, которые задействуются во время этого упражнения. Чтобы это исправить нужно подготовить свое тело. Во-первых, начните укреплять свой хват. Схватитесь за турник и просто попробуйте на нем повисеть столько, сколько сможете. Например постарайтесь повисеть 30 секунд. Потом отдохните минутку другую, и снова повисите. И так три подхода. Первые пару недель даже не пытайтесь подтягиваться, ибо ни к чему полезному это не приведет. Просто увеличивайте время, которое можете удерживать себя на турнике. И желательно подходами.  

2. Подтягивания (продолжение). Так как укрепление хвата - тоже силовое упражнение, то включите его в дни силовых тренировок, и давайте мышцам прийти в порядок во время дней отдыха. Во время укрепления хвата у вас будут работать мышцы кистей и предплечий, а так же вы приучите руки к весу своего тела. Это очень важно сделать до того, как вы перейдете к следующему шагу. И когда вы сможете висеть на турнике достаточно долго, например две минуты, (где-нибудь через пару недель) то можете двигаться дальше. А дальше... Нет еще не сами подтягивания... Дальше будут негативные подтягивания) в следующем коментарии расскажу.  

2. Подтягивания (продолжение). После укрепления хвата переходите к негативным подтягиваниям. Это такое упражнение, которое реализует вторую половину полноценного подтягивания. Для начала определимся, как за него держаться. Есть несколько классических видов: прямой хват ПХ, обратный хват ОХ, и широкий хват ШХ. При ОХ ваши ладони смотрят на вас, при остальных хватах - ладони от вас. И при ШХ руки не на ширине плеч, а на ширине расставленных в сторону локтей. Находите турник, который на одном уровне с вашим подбородком, либо ставите стульчик под турник, так, чтобы стоя на стульчике ваш подбородок был на уровне турника. Ухватываетесь крепко за турник, напряаете руки, подгибаете колени и плавно спускаетесь вниз. Потом не напрягая рук снова возвращаетесь в исходную позицию стоя напротив турника и повторяете.выполняйте в три подхода по два три раза  

2. Подтягивания (продолжение). Негативные подтягивания очень тяжелые. Даже выполняя три подхода по два-три негативных подтягивания вы будете чувствовать, что ваши руки очень напрягаются и устают. Делать их нужно плавно стараясь доводить опускание до двух трех секунд. То, что на последних разах вы будете не просто опускаться а уже почти падать - это норм. Даже если вы успеете за время негативного подтягивания хоть на полсекунды напрячь руки - это уже хорошо. А когда увеличите время каждого такого опускания до трех секунд, увеличте на один раз количество повторений в каждом повторе, и так постарайтесь дойти до десяти повторений за каждый из трех подходов. 

2. Подтягивания (продолжение). Не забывайте, сперва укрепление хвата пару недель, потом негативные подтягивания тоже пару-тройку недель. Каждое из упражнений пару раз в неделю, по три подхода, с перерывами по паре минут между подходами, и в каждом подходе по несколько повторений (в случае с укреплением хвата в каждом подходе только время удержания). И только после этого переходите к подтягиваниям. Вы сможете сделать свои первые подтягивания при помощи товарища или подруги, которые смогут вас придержать или даже чуточку подтолкнуть, если понадобится.  

2. Подтягивания (продолжение). Кстати, очень советую вам ориентироваться на широкий хват и при укреплении хвата, и при негативных подтягиваниях и потом при обычных подтягиваниях. Это самый тяжелый хват из всех. Ибо самый простой это обратный хват, так как он ориентирован по большей части на бицепсы, которые быстро приходят в нужное состояние. А вот широкий хват ориентирован на мышцы спины. Ибо он в основном выполняется спиной. Во время выполнения подтягиваний широким хватом вы как бы притягиваете тяжелый турник к себе, а не наоборот. Этот мысленный подход поможет вам избавиться от попыток напрягать лишние мышцы и растрачивать силу на стабилизацию тела в ровном положении (избавиться от ужимок и конвульсий)  

Остальное потом) надеюсь, что мои коменты не являются общеизвестными для вас и вы не считаете, что я тут флужу)  

Вам продолжать комментировать, или на данном этапе это уже излишне?