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So, ich erzähle euch jetzt mal von meinem Traumkörper:
Ich möchte gerne an Beinen und Po zunehmen, und obenrum, meine Oberweite, meine Arme und meine Taille gerne dünner/schmaler haben. (Und nein, nicht a la Kim Kardashian.)
So, jetzt weiß ich ja aber auch, dass man nicht gezielt an bestimmten stellen zu- bzw. abnehmen kann und dass das größtenteils genetisch festgelegt ist etc pp.
Zurzeit versuche ich dem trotzdem entgegen zu wirken auf folgende Weise:
Für Beine und Po mache ich Krafttraining. Teilweise stemme ich bei der Beinpresse über 100kg, da ich da mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen arbeite, um Muskeln aufzubauen.
Meinen Oberkörper hingegen trainiere ich mit wenig Gewichten und vielen Wiederholungen.
Findet ihr die Herangehensweise erfolgsversprechend? Oder hat jemand ähnliche Ziele und hat da paar Tipps für mich?
Hinzu kommt, dass mein Ziel ja ist, im Kaloriendefizit zu bleiben (was die letzten Tage leider nicht so gut geklappt hat), da ich an sich ja abnehmen möchte. Außer halt an Beinen und Po.
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2240 kcal
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Grasa: 69,80g | Prot: 64,61g | Carbh: 341,24g.
Desayuno: Pflaumenkuchen, Ja! Kondensmilch 4%, Kaffee. Almuerzo: Gemischter Salat mit Dressing, Gut & Günstig Hirtenkäse, Gut & Günstig Weizenbrötchen, Simit. Cena: Iglo Fischstäbchen, Kartoffeln, Nestle Choco Crossies Classic. Pasa Bocas / Otros: Kinder Riegel (21g), Teilchen. más...
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1713 kcal
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Ejercicio:
Ejercicio Acondicionado (Centro de Salud) - 15 minutos, Gym (Gimnasio) - 30 minutos, Descansando - 15 horas y 15 minutos, Durmiendo - 8 horas. más...
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1 a 20 de 32
 Comentarios
ich häng mich mal dran,würd mich auch interessieren,wie das mit den gewichten ist
30 ago. 18 por el miembro: sbüsi
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Ja doch,Muskeln kann man gezielt aufbauen!😊
30 ago. 18 por el miembro: schockokrossi
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Im Defizit Muskeln aufbauen ist seeeehr schwer. Nicht jeder kann das. Ich schaffe es gerade mal so nicht zu viel zu verlieren. Nennt sich clean bulking. Nicht einfach. Aber machbar.
30 ago. 18 por el miembro: Adonis3000
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so wie du es schreibst kenne ich das auch. Große Gewichte um aufzubauen, kleine um zu erhalten. Aber so weit bin ich noch nicht. Noch geht es mir nur um den Erhalt der Gesamt Muskelmasse während der Diät.
Aber mein Popo ist leider auch verschwunden. 😕
Allerdings eher nach unten. Er hängt ein wenig. Nun gut ist noch Fett drin was runter zieht. Mal schauen wie es aussieht wenn das restliche Fett weg ist. Ob er wieder auftaucht? 🤔
Ansonsten muss ich mir den dann wieder auch antrainieren.
30 ago. 18 por el miembro: thofrey
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Ernährung ist das a und o mit ihr steht oder fällt dein vorhaben.
30 ago. 18 por el miembro: Zepps
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würde aufjedenfall das Protei hoch setzen und carbs angleichen Fett im untere Bereich halten dafür hochwertiges nehmen.
30 ago. 18 por el miembro: Zepps
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Um genug Proteine für den Muskelaufbau zu mir zu nehmen, müsste ich da schon mit Shakes etc. dran, da ich sonst nicht genug Proteine zu mir nehme. (Trotz Fisch, Fleisch usw.). Allerdings haben diese Proteinshakes mir einfach zu viele Kalorien, sodass ich es niemals schaffen würde im Defizit zu bleiben!
30 ago. 18 por el miembro: laviniiiia
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schließe mich da zepps an. Für Muskeln braucht man Proteine...min 1,5g je kg Körpergewicht, besser 2g.
30 ago. 18 por el miembro: michael71h
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Wenn Du Muskeln aufbaust ohne die Eiweißzufuhr zu erhöhen, wirst Du demnächst viel mehr Hunger haben. Rühre Dir doch in 100g Magerquark 30g Whey (oder noch besser Casein, weil's länger sättigt). Damit kannst Du eine komplette Mahlzeit ersetzen.
30 ago. 18 por el miembro: triggerfish
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p.s. das hätte dann übrigens gerade einmal 130cal.
30 ago. 18 por el miembro: triggerfish
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Lavi: Es gibt aber mittlerweile viele Shake die Low carb und Low sugar sind! Ich esse z. B. keinen Fisch und wenig Fleisch und meine Eiweißwerte sind dank Shake wieder besser. Zudem is so ein Shake auch sehr sättigen und kann auch mal ne Mahlzeit ersetzen bzw diese dann reduzieren.
30 ago. 18 por el miembro: juliemond1982
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nur als Anfänger kann man im kaloriendefizit muskeln aufbauen!
und als frau reichen 1,7 g /kg Körpergewicht an eiweiß wegen der anderen körperbeschaffenheit als bei Männern.. bei Männern 2 g / kg
und bzgl der Wiederholungszahl liegst du richtig da bei mehr wiederholungen wird der muskel schmaler aber gleiche kraft und kraftausdauer.. wenig wiederholungen eher einfach nur aufpumpen..
30 ago. 18 por el miembro: geisterhund
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Hey🙋 Fitness ist OK aber ich würde beim Training nicht auf das Höchstmaß an Gewichten setzen was man stemmen kann, sondern auf die Sätze und natürlich auf das konstant regelmäßige Training.
Auch eine Differenzschwankung von 2 Kilo würde ich nicht überbewerten, sondern auf die Veränderung meiner Essgewohnheiten. Ich zähle z. B. Immer die Kalorien was ich esse, andere würde das nerven, mich nicht, bei mir funktionierts. Gewohnheitssache.👍
andere würde das nerven
30 ago. 18 por el miembro: H.M.K.2
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...komisch, ich baue mit Defizit Muskeln auf, bin ich wohl anders...🙈. Wieso soll das nicht gehen, musst halt etwas mehr Proteine zu Dir nehmen....
30 ago. 18 por el miembro: michael71h
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aha...geht also doch😉. ja und ich nehme min 150g bis 200 Eiweiß am tag zu mir. Deshalb trinke ich jetzt noch ein white Chocolate hazelnut Eiweißshake...😋
30 ago. 18 por el miembro: michael71h
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Mein Tipp 2,5g pro kg Körpergewicht
Training 6-8 Wiederholungen ober sowie unterkörper
Bloß kein low fat, verletzungsgefahr ist zu groß
kohlenhydrate bei 200g halten
30 ago. 18 por el miembro: jan7592
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noch was, das was man hier teilweise über Muskelaufbau liest ist ohne jemanden zu nahe treten zu wollen reinste Stammtisch Grütze. lies dich am besten selbst ein und höre hier nicht auf Leute die du kaum kennst bzw. die wirklich viel Unsinn von sich geben oder such dir am besten einen coach in deiner Nähe
30 ago. 18 por el miembro: jan7592
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große Gewichte um aufzubauen kleine um zu erhalten z.b. ist das schlimmste und falscheste was ich jemals aber leider viel zu oft lese. durch wenig Gewicht und viele Wiederholungen wird nicht definiert... auch in der Diät musst du weiter schwer trainieren sonst kannst du dich direkt von sämtlichen Muskeln verabschieden
30 ago. 18 por el miembro: jan7592
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Danke für Tipps. Mache zur Zeit 10-12 Wiederholungen. Dann geh ich morgen mal auf 6-8 😉💪
30 ago. 18 por el miembro: michael71h
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Jan, was empfiehlst du? Das ich also auch den Oberkörper mit vielen Gewichten trainiere, obwohl ich da nicht wirklich Muskeln aufbauen möchte?
31 ago. 18 por el miembro: laviniiiia
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