Susuz Oruç 5. Gün Sabahı Tartım:
Oruç gece 2:30'da sonlandırıldı, toplam 97 saat sürdü.
Ağırlık: 107.40 Kg -> 105.80 Kg -> 104.50 Kg -> 102.90 Kg -> 101.8 Kg
-1.60 Kg -> -1.30 Kg -> -1.60 Kg -> 1.10 Kg (Toplam: -5.6 Kg)
Yağ Oranı: %29.30 -> %28.80 -> %28.10 -> %27.70 -> %27.40
-%0.50 -> -%0.70 -> -%0.40 -> %0.30 (Toplam:-%1.60)
3. günden sonra kaybedilen yağ oranı giderek azaldı.
İlk iki gün %1.2 verilirken son iki gün sadece %0.70 yağ kaybedildi.
İnsülinin dip yaptığı 54. saatten önce ve 48. saatten sonra,
Sert bir kahve içtikten sonra, kas yapmaya yönelik spor yaparak,
hemen ardından az miktarda ketojenik meyve ve nişastalı bir
yiyecekle birlikte, birkaç haşlanmış yumurta, bir parça peynir
veya bir parça et, yanında büyük karışık ketojenik bir salata
tüketilen bir öğünle orucunuzu sonlandırırsanız, kas tutma oranınız
tam 2 kat artıyor. Kaslarda protein sentezinin 2 katına çıkmasının
nedeni orucun insüline düzeyine dip yaptırarak insülin duyarlılığını
zirveye çıkarması ve kas yapıcı fiziksel çalışmanın bunu daha da
artırması. Düzenli olarak oruç yapılıyorsa, orucun tam ortasında
yapılan 30 dakikalık kardiyolar 6-8 hafta içerisinde kas hücrelerindeki
mitokondrileri %40 artırmakta ve bu hem keto adaptasyonunu artırmakta
hem de kasların anlık enerji üretebilme yeteneğini artırdığından
kas yapıcı fizik çalışmalarda performansı ciddi biçimde artırıyor.
Kas Oranı: %36.70 -> %37.00 -> %37.30 -> %37.50 -> %37.70
%0.30 -> %0.30 -> %0.20 -> %0.20 (Toplam: %1.00)
Aslında gerçekte kas artmıyor, hatta azalıyor olabilir fakat
bedendeki yağ azaldığı için, bedende bulunan kasın beden toplamındaki
yüzdesi artıyor. 3. günden sonra bu yüzdenin azalıyor oluşu yağ
oranındaki düşüşten ve proteinden glikoz sentezinin artmasından
kaynaklanıyor olabilir.
Oruç zaman çizelgesindeki simgeler:
12. Saat: Metabolik Ketosise giriş
18. Saat: Yağ yakma moduna geçiş
24. Saat: Otofaji Belirgin bir şekilde artıyor
48. Saat: Büyüme hormonu 5 kat artıyor(Oruca başlanılan değere göre)
54. Saat: İnsülin en düşük seviyesine ulaşıyor ve insülin duyarlılığı artıyor.
72. Saat: Yaşlı savunma hücreleri yıkılıp yerine naif savunma hücreleri üretiliyor.
Bağışıklık sistemi reset oluyor ve güçleniyor.
Kaynak Yazı (İngilizce, Bilimsel çalışmalara link veriyor) :
https://lifeapps.io/fasting/the-5-stages-of-intermittent-fasting/
Nasıl Hissediyorum:
Günün ilerleyen saatlerinde içeceklerin hayalini kurmaya başladım.
Açlık duygusu halen yoktu. Orucumu açtıktan sonra da halen açlık duygusu yok.
Sürekli çay içmek istiyorum. Büyük bir çaydanlık dolusu hibiscus çayı içtim.
Öğle saatlerinde yaptığım yürüyüş ve parkta güneşlenme sonrasına eve gelip dinlenirken halsizlik hissetmeye başladım ve uyku bastırdı 3 saat kadar uyudum.
Ağızda kuruluk ileri derecede arttı, metalik tat da biraz arttı, sık sık ağzımı yıkama ihtiyacı hissettim.
Bedendeki fiziksel stres orucu açana kadar devam etti fakat halsizlik hissiyle biraz yumuşadı.
Zihindeki netlik ve kolay odaklanma durumu sonuna kadar devam etti.
Orucu gece 2:30 civarında açtım ve hiç uyuyamadım.
Sabaha kadar sürekli sıvı tükettim.
Daha önceki deneyimlerimde 5 günlük susuz oruçlar yapmıştım ve orucu sulu
meyvelerle açmıştım. Bu da kilolarca meyve tüketmemle sonuçlanmıştı,
haliyle şekerli oldukları için bir günde bolca kilo almama neden olmuştu.
Fruktoz karaciğerde doğrudan yağa çevrilip depolanıyor. Bu oldukça sinir bozucu.
Uzun süren oruçların riski oruç ertesinde kolay kolay dinmeyen bir iştaha
yol açması. Bu kez geçmiş deneyimlerimden ders alarak sadece şekersiz sıvılar tükettim. Bolca bitki çayı, soda, şekersiz sıcak çikolata gibi şeyler içtim.
Nedense canım çok turşu istedi. Biraz salatalık turşusu, biraz sauerkraut ve
2 dilim de karnıbahar graten yedim. Halen aç değilim ve susuzluğum da sonunda
dindi. Fiziksel stresim iyice azaldı ve ufak ufak uykum da gelmeye başladı.
Bundan sonra 48-54 saatlik susuz oruçlarla düzenli olarak devam etmeyi düşünüyorum.
Oruç sonlarında yapabildiğim kadar spor da yapıcam. 48 saatlik oruçlarda
Aşırı acıkma yada susama gibi bir durum olmuyor bende ve uyku düzenimi de
hiç bozmuyor. Yağ yakma ve kas koruma bakımından da daha elverişli görünüyor.
Deneyimimi sizlerle paylaşmak bir keyifti,
umarım işinize yarar bilgiler de çıkmıştır.
Şimdilik aklıma gelenler bunlar.
Herkese bol zayıflamalı keyifli günler dilerim ;)
