|
Merhabalar Body bulding ile ilgilenen sporcu arkadaşlara birkaç şey danışmak istiyorum. Diyete başlarken planım şu tarihler de 75’i görmekti ama durum bu. Ben de daha fazla beklemek istemedim ve gözüme kestirdiğim bir salona kaydımı yaptırdım. Beslenme şeklim İF, günlük kaloriyi de 500-600’lerden, 1000-1200’lere çıkardım bu hafta itibariyle. Yavaş yavaş antreman durumuna ve bugün yaptıramadığım, kan, insülin, şeker, troid testlerinin sonucuna göre yükselteceğim ufak ufak. Şuan ısınma turları atıyorum diyebilirim. Kapısını açmayalı 12 sene olduğundan hatırlamaya çalışıyorum. O tarihlerde kısa süreli (2ay) gibi bir tecrübem olmuştu. Yarın ya da öbür gün ölçümlerim yapılıp program çıkarılacak. Salona işim sebebiyle akşam 21:00-23:00 arası gidebiliyorum. Danışmak istediğim konular şunlar.
1:) IF yaptığım için son gıdayı öğlenden sonra 16:00-17:00 sıraları alıyorum. Sabah karbonhidrat ağırlıklı (yulaf ve B6 için muz) 2. ve son öğün protein ağırlıklı besleniyor, antrenman sırasında 5 gr kadar bcaa alıyorum. IF beslenme düzeninin kas gelişimine negatif etkisi olur mu? Antrenman sonrası IF bozmaması için Kazein protein kullanmalı mıyım? Günlük olarak gıdadan ağırlığımın 1.2 katı kadar protein alıyorum ama antreman zamanı ile proteini aldığım zaman arasında 5 saat oynuyor.
2-) Isınma için 15 dk kardiyo (bisiklet/koşu bandı) yapmam söyleniyor,
ağırlık antremanı bitişinde bir o kadar daha. Toplam yarım saatim kardiyo ile geçiyor yani. Ama bu şekilde antrenman süresi 1:30 saatleri buluyor. Bu durum bildiğim kadarıyla kortizol yükselttiği için kilo kaybetmemi ve kas gelişimini baskılayan bir unsur. Isınma sürelerini kısaltmalı mıyım? Ya da bitirişte kardiyo yapmasam ne kaybederim?
3-) Antreman sırasında yüksek tekrar, düşük ağırlık, çalışmak mı doğru, yüksek ağırlık düşük tekrar çalışmak mı? Şuan hareketine göre 10-15 tekrar 4 set şeklinde çalışıyorum. Bazı arkadaşlar yüksek ağırlık, düşük tekrar ve setler arası 30sn altında dinlenmenin daha faydalı olacağını söylüyor kilo kaybedip kas kazanma konusunda.
Amacın ne arkadaş, ona göre değişir derseniz skinny fat olaylarına fazla yakalanmadan, low carb ile kilo kaybetmeye devam edip kas kütlesi kazanmak, yağ oranını düşürmek. Yani plaj vücudu diyebiliriz. Hem kasım olsun hem de zayıflayayım yok öyle 3 kuruşa 5 köfte biz boşuna mı bulk/definasyon yapıyoruz diyebilirsiniz. Ancak spor geçmişi olmayan birinin, ilk 6 ay hormonal dengeyi düzenleyeceği için yağ yakımıyla birlikte kas kütlesi kazanması mümkün diye biliyorum. 5-6 Aydan sonra bunun pek mümkün olamayacağı konusunda hemfikiriz. Şuan hesaplarıma göre %21-22 civarı yağ oranım var bunu en kısa sürede 10-15 seviyelerine düşürmek niyetindeyim. 10 biraz hayal tabi ama çitayı yüksek tutmak da fayda var :) Şimdiden yardımcı olacak arkadaşlara teşekkür ediyorum.
|
78,5 kg
Disminuído hasta ahora: 26,5 kg.
Aún para ir: 11,5 kg.
Dieta seguida: Bien.
|
|
1009 kcal
|
Grasa: 29,82g | Prot: 103,13g | Carbh: 83,22g.
Desayuno: Ceviz, Pişmiş Yumurta Beyazı, Kefir, Muz, Eti Lifalif Yulaf Ezmesi. Almuerzo: Kefir, Salatalık, Domatesler, Ayran, Haşlanmış Tavuk Göğsü. más...
|
Perdiendo 10,5 kg a la Semana
|
 Comentarios
@MMA19911 Hocam salı günü tekrar test istedi doktor, o güne kadar bcaa kullanmayı bıraktım. Kaloriyi de 1500-1600 civarına çıkaracağım. Sorunun başka bir rahatsızlık olmadığına emin olayım da ben devam ederim zaten bcaa’ya. Bir de idrar da keton seviyesi çok yüksek çıkmış, şimdi farkettim. Yani vücudun deli gibi yağ yaktığı kesin artık. Doktor risk diyor, ama istediğim şeyin gerçekleştiğini kağıt üzerinde gördüğüme sevindim valla, ne yalan söyleyeyim 😄
04 may. 18 por el miembro: Natu39
|
Yani ketojenik uzun süreli yapılacak bir beslenme değil birde dediğim gibi düşük kalorili şeyler denediysen onlarda bozabiliyor dengeleri.Supplementleri yıllardır kullanırım eğitimim de bu yönden elbet her şey karacigere biniyor yük olarak fakat bir kaç günlük bcaanın yapacağını sanmıyorum.Ölçek mevzusuna katılıyorum kreatinlerde var bazen ama bcaa içindeki ölçek 10-14 gr olduğu için ondan değildir diye düşünüyorum.Emekler asla boşa gitmez tabi yandığı kadar yanmıştır :)
04 may. 18 por el miembro: MMA19911
|
@MMA19911 Demeyin öyle hocam, Bcaa olsun sıkıntı. Yoksa bunun hepatit’i var, sirozu var, gencim daha, tahtalı köy hazırlıklarını tamamlayamadım 🙄
04 may. 18 por el miembro: Natu39
|
Yok hocam onlardan da değildir muhtemelen beslenmeden dolayıdır o da düzeltilir dert etme :) Bcaa yı överken seni gömmek değil niyetim yoksa
04 may. 18 por el miembro: MMA19911
|
04 may. 18 por el miembro: Natu39
|
hocam günlügüünüzü komple inceledim düşük kalori dışında da bir çok beslenme yanlışlarınız var bence biraz daha araştırıp sağlklı beslenmeye gayret edin
04 may. 18 por el miembro: irfan keklikçi
|
04 may. 18 por el miembro: Natu39
|
uzun süre aclik sonrasi insulin direncinizi mahvedecek ya seker almisin ya da tatlı bir şeyler o kadar uzun süre açlık sonrasi seker asla tuketmeyin diğer bir sorun kalori düşük oldugundan sanki ketojenik besleniyormusunuz gibi gorunuyor ama hic alakasi yok cunku karb. lif almiyorsunuz lif oranınıniz hep cok düşük ve son olarak keto. beslenmede makrolar ve makro yuzdeleri kadar cok onemli olan şey mikrolar(diger diywtlerde de onemli ama ketoda cok cok daha önemli) sizin mikrolar yerlerde nedeni zaten karb. sebze ve turevlerinden almadgnzdan beslnmenize yesil yaprakli sebzeleri ilave edin kahvaltida aldiginiz daglikli yağı bir tık artırın
05 may. 18 por el miembro: irfan keklikçi
|
Hocam sonuçlarda şeker oranım olması gerekenin altında, insülin direncim sıfır, kolesterolüm 198 yani normal çıktı. İdrar da keton (ki yağ yakıyorum normal), karaciğer enzimlerinde (AST) yükseklik, b12’de biraz düşük çıktı. Onun dışında problem gözükmüyor. Günlük karbonhidratım 75-100gr arası oluyor genel de, bazen 200/250gr’de bulabiliyor. Yulaf, yeşil elma, tam buğday makarna, listem de her daim var aslında ama Lif konusunda biraz düşük kalıyor olabilirim ona söz yok. Siz günlüğe aldanmayın, her gün paylaşmıyorum çünkü.
05 may. 18 por el miembro: Natu39
|
ben 10 gunu inceledim hepsi birbirinden farklı :)
05 may. 18 por el miembro: irfan keklikçi
|
Köpek adamı ısırdığında haber olmaz, adam köpeği ısırdığında haber olur. Burada her gün makro paylaşacak halimiz yok. Amaç kendimiz takip edelim. Uçuk değerler hep paylaşımlar, o yüzden size öyle gelmiş olabilir :)
05 may. 18 por el miembro: Natu39
|
| |
|
|
| |
Enviar un Comentario
Debes iniciar sesión para enviar un comentario. Has clic Aquí para iniciar sesión
|
|
|
|