#не_мое_похудение
Пост #15
Что делать, если вес встал или о том, что такое плато при похудении и как его преодолеть
Для удобства нумерации: Раздел 4. Часть 1.2 (это часть 1.2 Блога)
Сначала реклама: Подписывайтесь на ТГ канал FSpitanie. Там много всего, и очень круто. Также подписывайтесь на ютуб канал Будни Madly, там пока нихера нет, но будет тоже много всего и очень круто (или не будет, я пока не знаю).
До этого в блоге я говорил о том, как начать худеть (посты #8-13) и о том на какое время нам ориентироваться при похудении (пост #14). Теперь же пришло время рассказать о том, а что собственно нам делать, если мы начали худеть, настроились на определенное время похудения, а вес уходит все медленнее и медленнее, а потом и вовсе встает – мы достигаем т. н. «плато» и худеть перестаем, хотя до сих пор находимся в дефиците калорий.
Это пост я разделил для удобства на две части:
Часть 1. Почему наступает плато или о том, что такое адаптация организма чувствительность рецепторов.
Часть 2. Различные ситуации при которых наступает плато.
Часть 1. Почему наступает плато или о том, что такое чувствительность рецепторов и адаптация организма.
Если вы помните, липолиз (первый этап жиросжигания - процесс извлечения жиров из жировых клеток) зависит от воздействия на жировую клетку гормонов с липолитическими свойствами (например, глюкагон, соматотропный гормон, кортизол, адреналин), которые требуют от жировой клетки поделиться жиром для энергообеспечения нашего организма.
На что действуют гормоны в нашем организме? На рецепторы к этим гормонам, которые находятся на мембране клеток. Так вот, наше плато связано с тем, что рецепторы, которые находятся на мембране жировых клеток, по мере нашего похудения снижают чувствительность к гормонам с липолитическими свойствами (я далее буду их сокращать до ГсЛС), которые на них воздействуют, то есть рецепторы начинают тупо игнорировать сигналы от ГсЛС, и жировые клетки снижают интенсивность липолиза до значений, при которых мы перестаем худеть за счет жира.
Как это вообще работает и зачем рецепторы снижаю свою чувствительность? Для начала я приведу общее описание процесса адаптации и изменения чувствительности рецепторов к внешнему воздействию, затем приведу пример с изменением чувствительности рецепторов на коже под воздействием температуры, ну и в самом конце, наконец, расскажу об адаптации организма к действию ГсЛС и снижению чувствительности рецепторов жировых клеток к ГсЛС.
Часть 1.1. Общий принцип адаптации и изменения чувствительности рецепторов к внешнему воздействию
На рисунке 1 – общая схема снижения чувствительности рецепторов к внешнему воздействию. Из внешней среды на рецептор поступает какое-то воздействие (температура, свет, патриотические песни Олега Газманова, запах, гормон и т. д.). Если рецептор чувствует это воздействие, он его принимает и сообщает нам о том, что надо бы как-то на это воздействие отреагировать. Мы реагируем на воздействие, т. е. адаптируемся к нему, после чего рецептор понижает свою чувствительность к этому воздействию, чтобы больше нас этим воздействием не тревожить, потому что после адаптации нам на него насрать.
После этого на рисунке 2 показано, что если опять на рецептор попадет то же самое по силе воздействие, то рецептор этот сигнал принимать не уже будет, потому что снизил свою чувствительность к этому воздействию, и его тупо не чувствует. Чтобы рецептор вновь ощутил воздействие, на него должно быть подано более сильное воздействия, нежели ранее (рисунок 3). Если такое случится, то всё произойдет, как и происходило ранее на рисунке 1 с предыдущим воздействием: рецептор опять нам сообщит, что надо что-то поменять, мы опять адаптируемся, рецептор опять снизит свою чувствительность, но уже к новому по силе воздействию.
На рисунке 4 показано, что произойдет, если рецептор не снизит чувствительность после адаптации организма к воздействию. А произойдет то, что на одно и то же воздействие организм будет постоянно реагировать адаптацией вплоть до серьезных сбоев в организме. Это, как если бы в ответ на солнечный свет, мы прищуривались бы до тех пор, пока полностью не закрыли глаза. Это было бы глупо)
Часть 1.2. Пример адаптации и изменения чувствительности рецепторов на примере рецепторов кожи и воздействия на них температуры
Теперь все то, о чем я писал выше, я применю для описания примера с воздействием температуры на тело.
Предположим, что стоим мы в ванной комнате, температура в которой около 30 градусов Цельсия, и решили мы принять душ, который будет, допустим, 25 градусов Цельсия. Из-за разницы температур, эти 25 градусов будут тем самым воздействием, которое почувствуют наши рецепторы на теле, в результате чего просигналят нам о том, что надо бы адаптироваться к новой температуре, а то замерзнем. Мы начинаем адаптироваться: сосуды сужаются, к кожным покровам поступает меньше крови, оставшаяся часть организма перестает замерзать – ура, все отлично. Это всё соответствует рисунку 1.
Что происходит далее? Организм адаптирует свою работу к новой температуре в 25 градусов, снижает чувствительность рецепторов кожи к температуре, а температура в 25 градусов перестает быть для нас холодной и становится вполне комфортной. Это соответствует рисунку 2.
Далее. Что случится, если мы, как на рисунке 3, приложим к рецептору новое воздействие и убавим температуру с 25-х градусов до 20-ти? А все то же самое – организм адаптируется уже к новой температуре, и через какое-то время и 20-ть градусов не будут для нас чувствоваться такими уж холодными.
И последнее. Что произойдет, если рецептор «сломается» и перестанет снижать чувствительность? Вот мы встали под 25-ти градусный душ, организм адаптировался к новой температуре, то есть сузил сосуды, а вот чувствительность рецепторов не поменялась. Мы будем продолжать чувствовать холод от разницы температур, рецептор будет продолжать сигналить в организм, что надо адаптироваться, организм будет все дальше и дальше сужать сосуды, и, в определенный момент, сосуды станут настолько узкими, что наши руки и ноги отомрут из-за отсутствия кислорода, а еще скорее мы задохнёмся, т. к. кислород не будет поступать и в мозг тоже. Не круто.
Зачем я так муторно рассказывал про все эти рецепторы, адаптации, воду и пр.? А затем, чтобы было понятно, как организм адаптируется к действию ГсЛС и почему из-за этого наступает плато.
Часть 1.3. Пример адаптации и изменения чувствительности рецепторов жировой клетки под воздействием на них гормонов с липолитическими свойствами (ГсЛС)
Гормоны с липолитическими свойствами подобно воде, которая действует на рецепторы кожи, действуют на рецепторы жировых клеток. Рисунок 1 справедлив и для них: вот мы создали дефицит калорий, ГсЛС начали долбать рецепторы наших жировых клеток, чтобы те начинали липолиз, при этом, как и воздействие холодной воды, потеря жировых запасов для организма – это вещь неприятная, поэтому организм максимально неохотно расстается с запасами жира и пытается адаптироваться к сложившейся ситуации, при которой приходится расставаться с жировыми запасами. Организм в качестве адаптации оптимизирует разными способами энергообмен, а рецепторы жировой клетки, в свою очередь, снижают свою чувствительность – организм адаптировался, энергообмен оптимизирован.
И что же получается? А получается так, как на рисунке 2: при том же уровне ГсЛС рецептор, из-за пониженной чувствительности, перестает давать команду организму о том, что надо продолжать липолиз в том объеме, чтобы мы продолжали худеть жиром. На этом наше похудение за счет жира останавливается, и мы выходим на своего рода «мини» плато, которое довольно легко преодолевается.
Как же из этого «мини» плато выйти? Как и в случае с душем, когда мы усиливали воздействие температуры на кожные рецепторы за счет её снижения, при этом заставляя рецепторы снова чувствовать воздействие температуры, в случае с липолизом, нам надо усилить действие ГсЛС, чтобы рецепторы опять начали чувствовать воздействие ГсЛС. Как это сделать? А это либо еще чуть снизить калораж рациона, либо добавить физической активности, либо по чуть-чуть сделать и того, и другого.
Давайте теперь совместим полученную информацию с той, что мы уже знали относительно дефицита калорий. Если вы помните, то основное правило похудения – это дефицит калорий, при котором количество энергии, полученной из пищи за сутки, должно быть меньше количества энергии, потраченной за сутки. Дефицит калорий мы создаем за счет дефицитного по калорийности рациона и/или за счет повышенной физической активности. После того, как создан дефицит калорий начинается липолиз. Ничего не напоминает? Да, дефицит калорий и усиление действия ГсЛС создаются за счет одинаковых действий – снижение калорийности рациона и/или повышение физической нагрузки, поэтому до определенного момента «мини» плато, которое я описал выше, и подобные ему в дальнейшем можно будет игнорировать, так как мы и так будем понижать калорийность рациона и/или повышать физическую активность для поддержания дефицита калорий. Но так будет не всегда, и, однажды, снижение калорий перестанет давать результат, и мы выйдем не на очередное «мини» плато, а на самое настоящее плато, при котором снижение веса тела остановится. Но об этом чуть позже, во второй части поста. Сейчас же для нас главное понять, что наши рецепторы, после адаптации организма к воздействию, снижают свою чувствительность, из-за чего нам надо постоянно усиливать и усиливать воздействие на эти рецепторы, чтобы организм продолжал реагировать на это воздействие.
Но перед тем, как нам перейти к конкретным ситуациям, когда возникает плато, давайте выясним, зачем вообще нужно рецепторам наших жировых клеток снижать чувствительность к ГсЛС. И тут я в очередной раз повторюсь, что наше с организмом представление о функциях нашего подкожного жира разнятся: если для нас жир – это то, почему мы чувствуем себя непривлекательными, то для организма жир – это жизнь. Всю историю планеты Земля от сотворения мира до начала – середины – конца 20-го века человечество страдало от дефицита еды, и наш организм за миллионы лет эволюции научился сохранять в виде жировых запасов излишки энергии, полученные «сегодня», чтобы потратить их «завтра». Без такой функции мы бы не дожили до 21-го века с его переизбытком еды и желанием от лишнего жира избавляться. Поэтому, потеря жира для организма – это негативный фактор, и он старается скорее эту потерю прекратить. А так, конечно, да, было бы круто один раз сделать дефицит в 50 ккал и худеть на этом дефиците на 20 кг и более, притом всегда одинаково быстро. Но нет. Это так не работает.
Часть 2. Различные ситуации, когда наступает плато
1. Механизм наступления плато, и самое его не проблемное для нас проявление мы только что рассмотрели выше (Часть 1.3 данного поста про «мини» плато): мы начали худеть и в какой-то момент чувствительность рецепторов снизилась, т. к. организм адаптировался к ГсЛС. В этом случае мы чуть снижаем калорийность рациона и/или увеличиваем активность – все то, что бы мы делали, если бы не знали о чувствительности рецепторов, и были в курсе лишь о дефиците калорий.
2. Так, а вот дальше - интереснее: мы первый раз увеличили действие ГсЛС, второй, третий, еще и еще, при этом с каждым разом худели все медленнее и медленнее, и, в какой-то момент… наш вес встает. Вот это уже наступило то самое настоящее плато без всяких там «мини». Все? С похудением мы закончили? Нет, не закончили, есть способ продолжить худеть дальше. Звучит этот способ для людей, пытающихся похудеть, довольно страшно, поэтому сначала я опишу его опять применительно к аналогии с водой.
Из ванной комнаты с температурой 30 градусов мы встали под душ температурой 25 градусов, постояли – адаптировались, рецепторы чуть снизили чувствительность. Потом включили 20 градусов, опять почувствовали холод, но опять адаптировались, снижаем до 15 градусов - адаптируемся, снижаем до 10 и снова адаптируемся, а рецепторы в очередной раз снижают чувствительность. А дальше снижать температуру воды уже нельзя – замерзнем и умрем. И как теперь? Всю жизнь не чувствовать температуру выше 10-ти градусов, раз у нас так адаптировались сильно снизили чувствительность? Нет. И вы знаете сами, что делать, чтобы опять чувствовать холод: нужно сначала чуть увеличить температуру душа, подняв температуру обратно, градусов до 25, после этого подождать пока рецепторы привыкнут к новой температуре, а потом опять опустить температуру душа до 20 градусов, и, вуаля, душ опять будет казаться холодным (я не знаю, как вам этот лайфхак пригодится в жизни, но для объяснения плато он пригодился). То есть мы доходим до предела нижней температуры, потом поднимаем температуру, чуть ждем и опять опускаем. Вот так можно слезть с «плато» чувствительности к холодной воде.
Есть также способ отодвинуть плато немного по времени от его наступления. Допустим, мы моемся при 20-ти градусах, привыкли к этой температуре, и хотим, чтобы рецепторы опять ее воспринимали, как холодную. Для этого мы врубаем не на долго температуру градусов в 30, чуть ждем, потом опять 20, и вода на какое-то время будет опять чувствоваться холодной. Да. Потом мы все равно привыкнем, но, за счет такого дерганья, «плато» чувствительности к холодной воде – те самые 10 градусов, наступят чуть позже.
И как эту информацию про воду применить в отношении нашего плато? Начнем с того, как слезть с плато. И вот тут пришло время сказать обещанные страшные вещи: когда наступит то самое настоящее плато, когда вы держите дефицит калорий, а вес не уходит продолжительное время (от двух и более недель), надо будет осознанно на пару недель повысить калорийность своего рациона за счет углеводов до значений поддержки или небольшого дефицита. Да, мы за это время наберем какие-то килограммы (за счет жира не так и много), но это необходимый этап при похудении, потому что похудение из-за адаптации организма будет проходить все медленнее и медленнее, пока вовсе не остановится. В случае с питанием, как и в случае с душем, мы должны вернуться чуть назад, дать рецепторам чуть восстановить чувствительность, а потом снова продолжить свое похудение с той дефицитной калорийности, на которой худели до наступления плато. Единственно, желательно возвращаться на калорийность, которая была перед плато, постепенно в два-три этапа в течение дней 5-7, чтобы снижение не было слишком резким (почему резкое снижение калорийности не очень хорошо – смотри в п. 3 этой части на примере голода или максимально повышенной активности). Добавлю также, что продукты питания при кратком повышении калорийности остаются теми же, а калорийность мы увеличиваем за счет сложных углеводов.
Но это еще не все. Наши рецепторы могут не только понижать свою чувствительность к внешнему воздействию, но и повышать ее. Представьте, когда вам надо услышать что-то очень тихое (как что-то стучит в машине или ходит ли по квартире кто-то кроме вас, когда никого кроме вас в квартире нет), ваш слух становится адово чувствительным: вы способны слышать самые… самые тихие звуки. Что произошло с вашим слухом? Слуховые рецепторы максимально увеличили свою чувствительность к окружающим вас звукам, потому что организму важно, чтобы малейшее воздействие на слуховой рецептор привело вас к какой-то реакции, своего рода адаптации к внешнему миру: остановиться и дальше не ехать, если стучит что-то важное, готовить сюжет для чувака из «Необъяснимо, но факт», если по дому ходит призрак.
Это я все к чему? А к тому, что у нас есть такой гормон – инсулин, который, в отличие от ГсЛС, наоборот тормозит липолиз и стимулирует липогенез (запасание жира). В момент похудения, за счет питания небольшим количеством медленных углеводов и из-за снижения жировой ткани, инсулина у нас вырабатывается по мере похудения все меньше и меньше, а гормон этот важный. И вот здесь происходит уже обратная адаптация: рецепторы жировых клеток становятся максимально чувствительными к инсулину, чтобы, не дай Бог, не пропустить ни одной молекулы инсулина. И если раньше на определенном уровне инсулина вы вполне себе худели жиром, то спустя какое-то время после начала похудения, этот же уровень инсулина становится высоким для стабильного похудения жиром, и похудение опять же замедляется вплоть до почти полной остановки.
То есть с течением времени, скорость похудения снижается вплоть до полной остановке не только из-за снижения чувствительности рецепторов жировых клеток к ГсЛС, но и за счет повышения чувствительности рецепторов к инсулину. Но, как и в случае с повышением чувствительности рецепторов к ГсЛС, понижение чувствительности рецепторов к инсулину производится аналогично: за счет временного, недели на две, повышение калорийности рациона за счет углеводов. Применительно к инсулину, это работает так: мы увеличиваем углеводы, увеличивается секреция инсулина, рецепторам уже не приходится вылавливать каждую молекулу инсулина, чтобы им воспользоваться, они чуть снижают свою чувствительность к инсулину, и мы снова начинаем худеть жиром на более высоких уровнях инсулина, как и раньше.
Теперь я расскажу про то, как отсрочить по времени наступление плато. В душе мы ненадолго повышали воду до 30-ти градусов, чтобы рецепторы к температуре чуть повышали чувствительность. Как это работает с питанием? В питании аналогией кратковременного повышения воды до 30-ти градусов являются читмилы. Читмил – это один прим пищи, в рамках которого вы не считаете ни калории, ни БЖУ, и можете себе позволить одно, два, несколько блюд, которые мы определили при составлении рациона как мешающие нашему похудению, а именно: бургеры, пиццы, сладости, снеки, тонны майонеза и т. д. Правда есть несколько условий читмила:
1) Да, калорийности рациона можно превысить, и насчет БЖУ не париться, но это должен быть один прием пиши за день не чаще, чем один раз в две с половиной - три недели. При этом, читмилить начинаем не раньше, чем через 2-3 месяца после начала похудения, и пока вес идёт стабильно вниз, никаких читмилов.
2) При том, что смысл читмила именно в получении профицита калорий за сутки, его калорийность не должна улетать в небеса. Давайте оговорим, что профицит относительно вашей текущей дефицитной калорийности не должен быть более 20%.То есть если вы питаетесь на 2000 ккал, то в читмильный день съедаете не более 2400 ккал.
3) Перед началом читмила выпейте таблетку ферментов, чтобы помочь ЖКТ всю эту кучу еды переварить, если еды будет реально много.
Кому читмил категорически противопоказан? А таким, как я, например - то есть людям с пищевой зависимостью. Если вся ваша жизнь будет скатываться к ожиданию этого читмила, если после одного читмила последует неделя читмила, если читмил закончится больницей и операционным столом из-за закупоривания кишечника (если такое бывает), то вам читмилы противопоказаны. И, к сожалению, большинство людей на Земле имеют пищевую зависимость, а уж люди с лишним весом так и почти все. Это такая же зависимость, что и алкогольная, но только наркотик не бухло, а вкусная еда. При этом, поведение зависимых людей схоже – отсутствие контроля дозы, «ломка» от отказа, ожидание обильного употребления, как праздника и т. д. Но, забегая вперед, от пищевой зависимости можно избавиться, а точнее ее купировать, как алкогольную. И в этом, к слову, залог успешного изменения своего тела до конца жизни
Так, давайте, раз этот второй пункт получился таким большим, его подытожим:
1. Если с течением времени скорость похудения снижается, то это норма – рецепторы жировых клеток изменяют свою чувствительность к гормонам, а вы двигаетесь в правильном направлении.
2. Чтобы сдвинуться с плато, нужно намеренно и контролируемо повысить свой суточный калораж за счет углеводов недели на две тем самым, вернув чувствительность рецепторов в более выгодное для нас состояние. Далее, поэтапно, за 2-3 приема в течение дней 5-7, мы возвращаемся к тому калоражу на котором мы худели до плато.
3. Читмилы помогут оттянуть наступление плато, но подходят читмилы далеко не всем. Если у вас есть лишний вес, вам читмилы с большой долей вероятности противопоказаны.
Кстати, помните про такие жиры, как холестерин, лецитин, омега-3? Они составляют в сумме основу клеточных мембран и определяют их основные свойства. И от обеспеченности этими жирами наших клеточных мембран зависит в том числе и качество работы наших рецепторов, которые встроены в клеточные мембраны. Вот так, жиры помогают сжигать жиры.
3. Ну и последние две ситуации, при которых наступает плато, которые я объединил в один пункт. Первая ситуация наступает, когда мы начинаем голодать. Под голодом я понимаю и тотальный голод, и диеты с названиями по типу «незаметные, как панчи Данилы Поперечного, ляжки» (эту шутку, как и многие другие, я украл у Сергея Дроботенко) на 200-500 ккал в сутки, да и любое другое питание ниже базового обмена. Вторая ситуация возникает тогда, когда мы начинаем похудение с того, что начинаем использоваться максимальное количество инструментов для создания дефицита калорий – и сниженная калорийности питания, и подвижный спорт, и силовые тренировки, и 1000000 шагов в сутки, а кто-то еще и жиросжигатели подключает.
Рассмотрим эти две ситуации чуть подробнее.
Первая - голод. Интуитивно нам кажется (я думаю, что всем нам так казалось, когда мы первый раз в жизни задумывались о том, как вообще худеют люди), что чем больше дефицит калорий мы создадим, тем быстрее мы похудеем, а если вообще голодать начнем, так это вообще охуенно будет. Но это не так. Это для нас голод – путь к красивой фигуре, а для организма – это угроза жизни, поэтому он разом на максимум снижает чувствительность рецепторов жировых клеток к ГсЛС, чтобы максимально замедлить темпы потери жира и, как следствие, наступления голодной смерти. По этой причине, буквально через неделю, худеть вы перестанете, зато чувствовать вы себя максимально херово – организм врубил режим энергообеспечения, а в этом режиме не до хорошего самочувствия, организм пытается выжить.
И опять я приведу аналогию с водой и температурой. То, как наши рецепторы реагируют на ГсЛС во время голода похоже на то, как наши рецепторы на коже будут реагировать на окружающую температуру после того, как осенью, когда на улице градусов 10 тепла, пойти искупаться в озеро с температурой воды 2-3 градуса тепла. Что произойдет? В воде вы охуеете от холода, зато, выйдя из воды наружу, эти уличные 10 градусов тепла будут для вас ощущаться, как знойный Сочи летом. Ваши рецепторы максимально снизили чувствительность к холоду, и даже 10 градусов кажутся теплом. Так и с голодом: рецепторы к ГсЛС вырубаются на максимум, и любые, даже самые адовые значения ГсЛС никакого результата в плане похудения не принесут. Чтобы не попасть в плато из-за голода, не питайтесь ниже базового обмена.
Такой же принцип действия и во второй ситуации, когда для похудения вы врубаете сразу всё подряд – и дефицитный рацион, и активный спорт, и миллиард шагов, и занятия с железом, а потом еще горсть жиросжигателей закидываете. В этом случае ГсЛС производятся в огромном количестве, в таком, что они всей толпой накидываются на рецепторы жировых клеток и заставляют их срочно повышать чувствительность к ним самим, чтобы жировая клетка не отдала все свои имеющиеся запасы жира, как в случае с голодом. Здесь аналогия может быть даже не с озером, а, например, с тем, что вы моетесь в душе, который градусов 20 тепла, параллельно с этим обдуваете себя из кондиционера холодным воздухом, и дополнительно еще понемногу обтираетесь снегом раз в 10 минут. Вроде всего понемногу, но суммарно воздействие получается довольно сильное, достаточное для того, чтобы рецепторы максимально снизили чувствительность к холоду. Чтобы не попасть в плато в данной ситуации, не хватайтесь за все подряд при начале своего похудения. Наладьте для начала дефицит калорий из питания. Когда этого будет мало, начните шагать по улице. Потом можно добавить немного зала, а потом и много. Но все это делается постепенно.
Всё. Информативная часть поста всё. Давайте сделаем краткие выводы, и, заодно, всё повторим.
Основная причина плато – это снижение чувствительности рецепторов жировых клеток к гормонам с липолитическими свойствами (ГсЛС). Из этого следует, что, если вы худеете все медленнее и медленнее, то вы двигаетесь в правильном направлении, при этом, рано или поздно может наступить плато – состояние, при котором вы продолжаете находиться в дефиците калорий, но похудение максимально сильно тормозится.
Механизм наступления плато может развиваться тремя путями:
1. Начав худеть, через какое-то время мы первый раз сталкиваемся с «мини» плато из-за адаптации организма к начальному дефициту калорий. Выйти из такого «мини» плато не сложно – немного снижаем калораж и/или немного добавляем активности. Мы бы это сделали и так, когда бы пришло время пересчитать калораж из-за снижения веса для того, чтобы продолжать находится в дефиците калорий. То есть, проще говоря, при наступлении такого «мини» плато делать нам по сути ничего не надо, точнее мы вряд ли в такое «мини» плато вообще попадем, если вовремя будем пересчитывать калораж при снижении массы тела.
2. Мы худеем продолжительное время, делаем всё правильно, но худеется с течением времени всё медленнее и медленнее и в какой-то момент похудение останавливается полностью. В этом случае стоит на пару недель повысить калораж рациона за счет сложных углеводов до калорийности поддержки или очень небольшого дефицита. За счет этого мы повысим чувствительность рецепторов, после этого можно продолжать худеть на том дефиците, который был до момента выхода на плато. При этом, рекомендуется возвращаться на дефицитный калораж постепенно, в 2-3 этапа в течение 5-7 дней.
Для того, чтобы отодвинуть момент наступления плато, можно воспользоваться читмилом. Следует учитывать, что читмил подходит далеко не всем.
3. Если перейти на голод или в целом питаться ниже базового обмена, то в течение недели-двух потеря веса максимально замедлится из-за адового снижения чувствительности рецепторов жировых клеток к ГсЛС. Также не надо хвататься при начале похудения за всё подряд – дефицит из рациона, спорт, шаги, железо и т. д. Подключайте все эти инструменты не спеша и постепенно, чтобы не «оглушить» свои рецепторы таким потоком большим потоком ГсЛС
Ну и все. Следующий пост #16 будет очень обзорно по поводу спорта и похудения (я не спортсмен, поэтому напишу только то, что нужно знать о спорте с точки зрения выбора активности для похудения от шагов по улице до бега и силовых). Пост о спорте не планировался, но, если уж первая часть и так получилась такой объемной, то про спорт в ней тоже стоит упомянуть.
И последний пост #17 в этой части (может в один пост не влезет) – это конкретные кейсы (примеры) по различным проблемам при похудении. Пост скорее для общего развития, нежели для практики. Но для некоторых людей пост будет актуален.
Ну и на этом все, с Вами был я, подписывайтесь на ТГ канал FSpitanie (Очередной блог про похудение). На Ютуб канал можете подписаться – Будни Madly. Ну и надо бы как-нибудь название блога придумать, чтобы им назвать и ТГ канал, и Ютуб канал. Если что, готов принять идеи от вас (не гарантирую, что так и назову, но рассмотрю все предложения).
Теперь точно все. Пока, пока.
