#не_мое_похудение
Пост #14
О том за счет чего и за какое время мы худеем. И об отеках.
Всём привяу. Без лишних слов (нажми на курок). Начинаем. Сегодня пост будет о том:
Часть 1. За счет чего мы худеем (жир, углеводы, мышцы, вода (отеки)) – длинная часть.
Часть 2. На какие сроки при похудении нам ориентироваться – очень короткая часть.
Подписывайтесь на мой ТГ канал FSpitanie. Там вышли видео по тому, как заказывать товары с Айхерба в нынешних условиях блокировки РФ на Айхербе. Выложил там еще ролики по Омега-3 и Витамину D. Ролики не самые креативные и без заставок даже, но информация вполне себе полезная. А еще можете подписаться на мой Ютуб канал Будни Madly (можете из ТГ канала перейти – видео про Омегу и вит. D выложены на моем Ютаб канале). На канале помимо будущих видео по питанию есть еще два бонусных видео: первое - о том, как я ездил в место, где снимали последнюю сцену из фильма «Достучаться до небес» - сцену у моря. Второе – о том, как я в Амстердаме курил траву в кофешопе и ходил к шлюхам в районе красных фонарей. Интересно. Хотя не особо. Но явно интереснее, чем про ебаный витамин D)
Часть 1. За счет чего мы худеем.
Говоря о похудении, мы подразумеваем, что весь наш лишний вес - это жир. Но это не так. Снижение массы тела происходит не только за счёт жира, но и за счёт углеводов, мышц, отеков. И если мышцами и углеводами у нас цели похудеть нет, оно получается само собо, то вот вода, а именно отеки могут составлять процентов 70-80 всего лишнего веса, и именно из-за того, сколько в нашем организме отёков, зависит то, сколько мы будем скидывать килограмм в условный месяц. Но давайте по порядку. Начнём с более подробного описания всего того, за счёт чего мы худеем.
А) Жир. Я на нем останавливаться не буду. Мы уже говорили о том, что похудение за счет жира происходит в три этапа: липолиз (извлечение жиров из жировых клеток) -> транспорт жиров до митохондрий -> сжигание жиров в митохондриях. И все то, о чем мы говорили ранее – дефицит калорий и продукты питания направлены на то, чтобы похудение за счет жира протекало оптимально.
Б) Углеводы. Основными источниками энергии в нашем организме являются жиры и углеводы (глюкоза). В течение дня мы тратим и то, и другое. А если они кончатся? Если жиры кончатся, то кажется, что будет так: «Воу, заебись, теперь я не жирный». Но нет, будет так: «Прими нашего раба Божьего в последний путь… Аминь». Аналогично и с глюкозой. То есть если кончатся жиры с глюкозой, то энергии браться будет не от куда, и мы умрем. Но организм не дурак, поэтому в нашем организме есть запасы и жиров, и глюкозы, чтобы энергия была всегда (глюкозу организм еще и делать умеет из всего подряд). Так вот запасы жиров – это наш ненавистный жир, а запасы глюкозы – это гликоген.
Гликоген имеется в печени – для энергообеспечения нашего организма (особенно мозг любит на глюкозе работать) и в скелетных мышцах – за счет чего обеспечивает энергией наши мышцы. Так вот когда мы урезаем углеводы (особенно если ели их бесконтрольно), то снижаются и запасы гликогена, что приводит к снижению нашей массы на весах.
Помимо этого, 1 грамм углеводов, и в том числе гликоген, притягивает 4 грамма воды, и, если гликогена и иных углеводов становится меньше, то и количество связанной с ними воды также уменьшается.
Какой здесь вывод: при снижении потребления углеводов, снижается масса тела и за счет гликогена, и за счет воды, связанной с углеводами организма, и в том числе с гликогеном.
В) Мышцы. Как бы нам ни хотелось, но похудеть без снижения мышечной массы не получится. Почему так? Потому что когда мы входим в дефицит калорий, организм считает, что начался голод, и начинает искать источники энергии везде, где только может: углеводы – потратим, жиры – потратим, не хватает? Тогда мышцы потратим. Мышцы – это очень энергозатратный ресурс для организма с точки зрения их поддержки, поэтому для организма мышцы нужны ровно на столько, на сколько ему нужны базовые функции мышц, от лишних мышц оранизм попытается избавиться - красоваться ими на пляже не входит в базовые функции по мнению организма. Чтобы снизить потери мышц, мы подбираем питание и упражнения в зале, направленные на максимальное снижение именно жировой прослойки и сохранение мышц, но, в любом случае, какие-то мышцы при похудении всё равно уйдут. Не уйдут они только у тех, кто фарму себе колит, но врядли читатели моего блога так уж активно используют фарму)
Так что вывод: наш вес тела снижается в том числе и за счет мышц – больше или меньше, но всегда и у всех.
На самом деле вклад углеводов и мышц в снижение массы тела не высокий. Да и избавляться от мышц и гликогена нам не особо-то и надо (а от мышц вообще не надо - их потом ещё и восстанавливать надо будет), а вот источник, помимо жира, который определяет наш лишний вес – это вода. А точнее отеки. И вот от них, как и от жира, нужно избавляться, и они, совместно с жиром, портят нашу фигуру. Об отеках - подробнее.
Г) Отеки.
Что такое отеки? Отеки – это задержка воды организмом из-за текущих особенностей его работы с точки зрения водного обмена. Проще говоря, организм решает: «надо задержать воду, потому что…». И вот после этих «потому что…» следуют различные причины, которые в миру называется «причинами отеков». Причин масса, тысячи их, и даже компетентный врач не всегда сможет определить причину отеков. Я рассмотрю самые распространённые из них, принцип их возникновения, и как их снизить. Тема отеков сложна и обширна, поэтоу, чтобы пост не занимал 50+ страниц, я буду максимально коротко описывать принцип возникновения отеков, чтобы было понятно, что с ними делать.
Причины отёков:
Г.1. Краткосрочные отеки.
Г.2. Отеки из-за нарушения водно-солевого баланса.
Г.3. Отеки лимфатической системы.
Г.4. Отеки из-за пищевой непереносимости и/или скрытой пищевой аллергической реакции.
Г.5. Гормональные отёки.
Г.6. Прочие отеки – белковые отеки, компенсаторные отеки, отеки из-за проблем с почками.
Г.1 Краткосрочные отеки.
Что я понимаю под краткосрочными отеками? Краткосрочные - это такие отеки, которые возникают на непродолжительное время из-за употребленных продуктов питания, тренировок или иных факторов, которые имели место быть накануне отека. Какие тут примеры: поели на ночь много соленого, накануне была тяжелая тренировка, переели углеводов – все это приведет к временному отеку, продолжительностью максимум в один день. Такие отеки на долгосрочной перспективе не влияют на вес нашего тела, и отслеживать их критично только в те моменты, когда мы замеряем параметры своего тела (масса, объемы и пр.), поэтому, если накануне замеров вы делали что-то, что потенциально может вызвать отек, измерения лучше перенести минимум на следующий день.
Г.2. Отеки из-за нарушения водно-солевого баланса
Принцип возникновения отека:
Вода в нашем организме (кровь, лимфа, клеточная жидкость, межклеточная жидкость и т. д.) не является дистиллированной, вода в нашем организме немного соленая, а именно, она представляет из себя 0,9% раствор натрий-хлора (натрий-хлор, хлорид натрия, NaCl - это всё означает соль), то есть вода нашего организма – это читая вода + 0,9% соли в ней. Я приведу аналогию с автомобилем. Допустим, у нас есть автомобиль, двигатель которого рассчитан ездить только на 92-ом бензине. Аналогично и наш организм «ездит» на 0,9% растворе натрия хлора (такой раствор, к слову, называется изотоническим). Что будет, если снизить в нашем автомобиле марку бензина до 80-го? Машина сломается и ездить не сможет. Аналогично этому, если в нашем организме снизить концентрацию соли с 0,9% до 0,5%, наш организм также поломается и умрет – соли будет недостаточно. А если залить в автомобиль вместо 92-го 100-ый бензин? Машина также сломается. Если же в нашем организме увеличить концентрацию соли с 0,9% до 1,5%, то вода организма станет слишком соленой, и мы опять же умрем 😔. Наш организм исправно работает только на 0,9% растворе NaCl, так же, как машина, двигатель которой предназначен для работы на 92-ом бензине, исправно работает только на 92-ом бензине.
Поэтому, для того, чтобы обезопасить себя от смерти, организм научился поддерживать постоянство водной среды организма на уровне 0,9% NaCl за счет манипуляций с водой – задержки и выделения. С точки зрения отеков нас интересуют задержки воды, ведь именно задержки воды – это отеки.
Какие ситуации возникают в организме, которые приводят к задержке воды? Их несколько:
1. Если мы едим слишком много соли или пьем слишком мало воды, то водный раствор организма становится слишком соленым, и организм разбавляет нашу слишком соленую воду организма дополнительно водой. Откуда он ее берет? А он ее задерживает, не давая нам её вывести с мочой. А задержка воды – это как раз отек и лишние кг на весах.
2. Если мы едим слишком мало соли, то организм… опять же задерживает воду. В данному случае уже не для того, чтобы разбавить водой слишком соленый раствор, нет. В данном случае организм не позволяет с водой выйти соли из организма, ведь ее и так мало. А задержка воды – это опять же отек.
Что делать:
А делать следующее: есть умеренно соли и пить достаточно воды. Л – охуенная логика. Поэтому:
1. Едим соли дополнительно к продуктам питания (а, вы помните, что мы не едим адски соленые полуфабрикаты) в количестве 5-10 грамм в день. На практике это означает не есть полуфабрикаты и покупную готовую еду, а также не пересаливать и не недосаливать еду, которую готовите вы.
2. Пьем 40 мл воды на 1 кг веса тела. Если раньше воды пили не много, то выходим на 40 мл на 1 кг веса постепенно, начиная с 20 мл, потом 25 мл, потом 30 мл, потом 35 мл, потом 40 мл каждые пол недели.
И еще небольшое замечание. В нашем организме такие минералы, как калий и натрий должны находиться в балансе друг с другом, и выведение натрия зависит от выведения калия: если калия мало, то выводиться он будет неохотно, а вместе с этим неохотно будет выводиться и натрий, а избыток натрия – это отеки, о которых мы говорили выше. Поэтому:
3. Потребляем калия не менее физиологической нормы (3,5 – 5 грамм в сутки). Калий можно получать из продуктов питания (курага, например) или из БАДов.
Ну и еще кое-что: О дефиците питьевой воды в рационе может свидетельствовать высокий уровень гематокрита (выше верхней границы референса). Кровь состоит из жидкой части (плазма крови) и нежидкой части (эритроциты, лейкоциты, тромбоциты). Гематокрит – это отношение нежидкой части крови ко всей крови. И если процент нежидкой части крови велик, то очень вероятно, что воды в организме недостаточно.
Г3. Отеки лимфатической системы
Принцип возникновения отека:
Лимфатическая система – это помощница кровотока в части вывода из клеток нашего организма различных токсинов, продуктов жизнедеятельности клеток, продуктов работы иммунной системы и прочего ненужного дерьма (по типу речей Дмитрия «вы все плакали, когда меня спасал Адвокат белый Званцев, а я вот какой оказался» Певцова и Ивана «А я всегда был ебанутым» Охлобыстина). Как работает лимфатическая система? Как канализация с очистными сооружениями: словно вода по канализации, лимфа (жидкость лимфатической системы) течет по лимфатической системе, захватывая с собой из клеток все то, что требуется вывести из организма, после чего, как канализационная вода на очистных сооружениях, лимфа очищается в лимфатических узлах – элементах лимфатической системы и далее очищенная лимфа следует в кровь, а все то дерьмо, которое получилось после очистки лимфы в лимфатических узлах, выводится из нас с потом и соплями наружу. При этом, в отличие от крови с ее насосом – «сердцем», лимфа не имеет насосов и движется за счет сокращения наших скелетных мышц при дыхании и движении.
Поэтому, если:
1. мы едим всякое дерьмо (полуфабрикаты, батончики с полной таблицей Менделеева, газировки, чипсы и пр), которое содержит в себе чужеродные для организма вещества, которые он не использует для своих нужд (красители, консерванты и пр.) и будет выводить через лимфатическую систему, мы повышаем нагрузку на лимфатическую систему, делая лимфу более густой. Сюда же можно отнести захламление лимфатической системы в результате хронического воспалительного процесса из-за скрытой пищевой аллергии (смотри пункт Г4);
2. мы не двигаемся, а только сидим на месте, а когда сидим на месте еще и сидим сгорбленно (а мышцы, двигающие диафрагму, очень сильно влияют на движение лимфы), или если мы носим обтягивающий шмот, который передавливает какие-то части тела, то мы лишаем нашу лимфу нормального движения по лимфатической системе;
3. мы используем всякие антиперспиранты на 48 часов, тем самым закупоривая потовые железы или при насморке используем разного рода сосудосужающие средства, которые не позволяют соплям выводиться из носа, мы лишаем лимфу способов выхода из организма.
Все это в совокупности приводит к сгущению и застою лимфы. Но мы не можем ничего не выводить и копить – это опасно для организма, поэтому у организма есть на этот случай система защиты – он добавляет еще водички (лимфы) из кровеносных сосудов в нашу лимфатическую систему, чтобы имеющуюся лимфу сделать менее густой, и снизить застойность лимфы. Но для лимфатичсекой системы добавить немного водички (ещё лимфы) - это хорошо, а вот для нас - это отек.
Как распознать именно лимфатический отек? Вбейте в поисковике «лимфатические отеки». Там на картинках уже адовые стадии этих отеков, но суть в том, что лимфатический отек – это локальный отек в тех местах, где у нас скопилась лимфа. Это могут быть нижние конечности (именно оттуда лимфа начинает свой путь) или лицо после сна. А еще всеми ненавистный целлюлит связан с захламлением лимфатической системы и пережимом лимфатических сосудов и капилляров. О целлюлите я как-нибудь потом отдельно напишу.
Что делать:
А собственно не допускать сгущения и застоя лимфа (см. выше п. 1-3), а конкретно:
1. Перейти на чистое питание, о котором я говорил в своих предыдущих постах, то есть перейти на максимально односложные продукты (продукты, имеющие в составе 1 ингредиент). Да, такое питание не только залог успеха при похудении, но и отсутствие лимфатических отеков.
2. Двигайтесь, дышите, не пережимайте свой тело одеждой (в том числе шёлковыми шарфами во время сеансов мастурбации). Движение – не только жизнь, но и прокачка лимфы: дойти до работы/остановки/парковки пешком – это полезно.
3. Не используйте адовые антиперсперанты, которые блокируют выделение пота на длительный срок. И если уж используете, то используйте какие-ниюудь дневные, а на ночь их смывайте, чтобы хотя бы ночью потовые железы не блочились. Также не используйте сосудосужающие средства, лучше сморкайтесь)
Г4. Отеки из-за пищевой непереносимости и скрытой пищевой аллергии.
Я эти два вида отеков объединил в одну группу из-за схожей природы возникновения. Данные отеки возникают в том случае, если организм по каким-то причинам не может адекватно отреагировать на съеденную пищу. И именно данные виды отеков ставят под сомнение корректность высказываний по типу: «Ну че ты, епта, я пью молочку, и у меня все збс, и ты пей. Ты же не дрищешь?! Ну и хули? Не слушай всяких долбоебов по типу vlyutorovich о том, что молочку лучше исключать» Еще эти высказывания очень обидные.
Принцип возникновения отека:
Порой у людей случается такое, что на некоторые, казалось бы, адекватные вещи, наш организм реагирует неадекватно – от кошачьей шерсти у нас насморк, от тополиного пуха (жары июля) у нас слезятся глаза, от орешков мы можем схватить отек Квинке. Что это все такое? А это наша иммунная система воспринимает безобидные вещи – кошачью шерсть, тополиный пух или орешки в качестве угрозы для нашего организма, подобно вирусам и бактериям и начинает атаковать эту угрозу. В результате чего появляются все эти насморки, слезы, отеки вплоть до анафилактического шока. Это я описал процесс аллергии, притом явной аллергической реакции - такую реакцию не пропустишь.
Иногда же аллергическая реакция не является мгновенной и такой уж явной, и проходит от 24 до 72 часов, чтобы она проявилась. Такая аллергическая реакция называется скрытой. При скрытой пищевой аллергической реакции наша иммунная система из-за некоторых багов принимает безобидные продукты питания за угрозы и начинает атаковать эти продукты питания, как если бы это были вирусы или бактерии. В результате возникает воспаление, которое, конечно, будет не таким явным и мощным, как при явной аллергической реакции, но так как очень трудно из-за длительности иммунного ответа понять на что именно у нас имеется аллергическая реакция, продукт, на который неадекватно реагирует иммунная система, мы вряд ли так легко вычислим, а значит воспаление перетечет в хроническое. Следствием хронического воспаления рано или поздно станут:
1. лимфатические отеки из-за засорения лимфатической системы продуктами работы иммунной системы (см. выше, в Г3);
2. отеки из-за негативного воздействия воспаления на почки и ухудшения отвода почками воды;
3. отеки жировой ткани из-за того, что в жировую ткань организм любит складировать все то, с чем ему не разобраться #прямосейчас, и, в данном случае, в жировую ткань пойдут разбавленные водой продукты питания, которые иммунная система принимает за чужеродные организму вещества.
В отличии от скрытой пищевой аллергии, в случае пищевой непереносимости иммунная система не задействована. А как же тогда пищевая непереносимость проявляется? Допустим, вы съедаете какой-то продукт, но из-за нехватки ферментов ЖКТ (причины на это разные бывают), переварить этот продукт вы не можете. В результате получается, с одной стороны – это вздутие, газы и пр. прелести непереваренной еды, а с другой – организм умеет частично пропускать внутрь себя в кровоток из кишечника не до конца расщепленную еду (макромолекулы), которая сразу же становится для организма чужеродным элементом. Организм либо включает для решения проблемы с чужеродным элементом наших силовиков – иммунную систему, в результате чего все происходит так, как это описано в случае со скрытой пищевой аллергией, либо же организм тупо не понимает, что с этими макромолекулами делать, и пихает их или в нашу канализацию – лимфатическую систему, а это лимфатический отек, или в жировые клетки – а это отек жировой ткани.
Что делать:
Если вы заподозрили у себя скрытую пищевую аллергию или пищевую непереносимость или хотите заранее определить какие продукты ее вызывают, то делаем вот что:
А) Для скрытой пищевой аллергии. Вы можете сходить в лабораторию и сдать 10005000 анализов на разные скрытые аллергические реакции. Но. Во-первых, это дорого, а, во-вторых, использовать этот способ – это как тыкать пальцем в небо: продуктов и нутриентов, на которые у вас может быть скрытая пищевая аллергия – сотни и тысячи, и на какой конкретно продукт скрытая аллергическая реакция проявится у вас? Угадать сложно. Не самый крутой способ. О более крутых способах будет в пункте В)
Б) Для пищевой непереносимости: если после употребления, еда встала «колом» в ЖКТ и/или имеет место быть вздугие, газы и пр. дискомфорт в ЖКТ, то велика вероятность того, что на данный продукт у вас пищевая непереносимость. Что делать? Следить за реакцией со стороны ЖКТ на те продукты, которые вы подозреваете в том, что они не особо хорошо у вас усваиваются. Вполне рабочий способ. Его можно использовать для пищевой непереносимости совместно со способами из пункта В). Также в случае пищевой непереносимости можно использовать препараты, содержащие пищеварительные ферменты (Эрмитал, Креон и пр.) или же обратиться к грамотному врачу, который "вырастит" в вашем организме ферменты, которых вам не хватало.
В) И для пищевой непереносимости, и для скрытой пищевой аллергии
1. Перейти на максимальное чистое питание – это то питание, о котором я говорил в предыдущих постах, то есть это никаких полуфабрикатов, булочек, покупных готовых продуктов – максимально простая еда. Если и после этого продолжатся подозрения на скрытую пищевую аллергию и/или пищевую непереносимость (а негативная реакция может быть и на овсянку), то переходим на выбор к пункту 2 или 3. Пункт 3 более точный, но более длительный по времени на его реализацию.
2. Выбираем для своего рациона максимально гипоаллергенные продукты (брокколи, гречка, куриная грудка – полный список можно найти в интернете) и питаемся ими 2-3 месяца. После этого вносим постепенно по одному, привычные для нас продукты, которые мы употребляли до перехода на гипоаллергенные. За два месяца организм отвыкнет от аллергенных продуктов, которые были в нашем рационе, и которые мы не могли выявить, и на их употребление выдаст уже вполне себе не очень скрытую аллергическую реакцию. Продукты, на которые возникла такая аллергичесая реакция, мы исключаем.
3. Питаемся ограниченным набором продуктов в течение одной-двух недель (например, из белка в течение недели едим только грудку, яйца и говядину). Далее, на следующие 3-4 дня вводим в рацион продукт, который хотим проверить. Этот продукт мы будем употреблять в количестве 70% от дневной нормы соответствующего нутриента (белка, жира, углевода). Для белка, допустим, это будет творог (решили проверить творог), и ближайшие 3-4 дня едим 70% белка из творога. Если никаких негативных реакций не последовало (сопли, аллергия, высыпания на коже, ком в желудке, дрищ (понос), отеки, газы, вздутие и пр. проблемы в ЖКТ), то этот продукт можно употреблять. И так со всеми продуктами подряд, которые интересуют нас с точки зрения включениях их в наш рацион.
Г.5. Гормональные отёки
Помните информацию о том, что если соли в нашем организме мало, то организм задерживает воду? Так вот делает это гормон альдостерон. И что с этого, ёпта? - спросите вы. А я отвечу. На выработку этого самого альдостерона через хитровыебанную цепочку превращений (смотри ренин-ангиотензин-альдостероновая система, если интересно, хотя это не так уж и интересно) влияют эстрогены. А что это значит?
1. Для девушек: в моменты, когда по циклу или из-за состояния беременности шкалят эстрогены, вы будете отекать. Да, отёки из-за гормонов в определённые периоды цикла - это не миф. Эти отеки уйдут со сменой фазы цикла, но, на результат взвешивания и настроение после него, могут повлиять, поэтому взвешиваться стоит в один и тот же период цикла, чтобы не вносить погрешность из-за гормональных отеков.
2. Для мужчин: если у вас повышен эстроген (эстрадиол), то вы будете отекать. Из-за чего у мужчин может быть повышен эстрадиол? Например, из-за лишнего жира. Нашим жиром вырабатывается фермент под названием ароматаза, который конвертирует тестостерон в эстрадиол. Чем больше жира, тем больше вырабатывается ароматазы, и тем больше тестостерона превращается в эстрадиол. Так что тут помимо лишнего жира и проблем с тестостероном, появляются ещё и гормональные отеки. Так что мужикам - худеть.
Ещё небольшой момент для девушек: гормон прогестерон может занимать рецепторы альдостерона, и, соответственно, в фазы цикла, когда прогестерона много, отёки снижаются (альдостерону достается меньше рецепторов, и воды задерживается меньше). Поэтому в дни цикла, когда шкалит прогестерон, девушки менее отечны. Но. В момент переключения фазы цикла и доминирующих гормонов с прогестерона на эстрадиол, тело девушек наполняется водой. Расстраиваться не надо - это норма. Отек сойдет, когда эстрадиол снизится.
Г6. Прочие виды отеков:
1. Белковые отеки. Если мы едим мало белка, у нас синтезируется мало альбуминов, альбумины имеют свойство связывать воду. Если альбуминов мало, то несвязанная с ними вода будет растекаттся по межклеточной жидкости, а это - белковые отеки. Кто бы мог поддумать. Выедайте свою норму белка, чтобы не отекать из-за недостатка белка.
2. Компенсаторные отеки. Если вы пили недостаточное для вашего организма количество воды, то есть находились в дефиците воды, а потом резко начали ее адово пить, то организм, из-за имеющегося дефицита воды, с фанатизмом будет набирать ее куда угодно про запас, а отсюда - появление отеков. Что делать? Если пили мало воды, то поднимайте ее потребление постепенно (я писал о том, как это делать в п. Г. 2).
3. Заболевания почек. Это уже патология. Это к врачу. Вероятно, если имеются плохое УЗИ почек, а также завышенные мочевина и креатинин в крови у тех, кто не испытывает интенсивных нагрузок, не ест кучу белка и не употребляет дополнительно креатинин, то это повод обратиться к врачу.
И прочие, прочие причины. Я назвал только те, что я знаю и примерно представляю. Наверное, есть ещё отёки из-за стрессов, из-за различных дефицитов и пр. но все их охватить я не могу, да и не все знаю.
Какой вывод? А вывод в том, что при похудении после адово неправильного питания, львиная доля нашего лишнего веса – это не жир, а именно отеки. И нам надо стремиться избавляться как от жира, так и от лишней воды в виде отеков. Про углеводы и мышцы я уже говорил, что от них нам избавляться не надо, но от их избавления никуда не деться – они будут снижаться хотим мы этого или нет.
Кстати, а как отличить отёки от жира? Отличают жир от отека по плотности вашей подкожной ткани. Представляете себе консистенцию сала? Плотное такое. Так вот, это и есть чистый жир. Но реально чистый жир встречается очень редко (у разного рода пауэрлифтеров - они без кубиков, но ебать какие плотные), поэтому в основном жир совмещён с отёком, а в этом случае, подкожная ткань и жир в частности будут аки желе - не плотными, а такими рыхлыми, растекающимися. И чем сильнее отёк, тем более рыхлой будет подкожная ткань. Есть еще несколько способов наглядно отличить жир от отека:
1. Если стабильно после того, как вы снимаете носки или часы на щиколотках и запястьях по истечению 15-25 минут не исчезает след от носков или часов, то это отек. Туда же след от подушки, который не исчезает более получаса после подъема.
2. Если вы надавливаете на свой жир в течение секунд 10, а после снятия нагрузки это место почти мгновенно не расправилось, это – отек.
3. И самое классное: напрягите пресс, дайте щелбана по животу (или даже по бокам), и, если ударная волна разойдётся по пузу вплоть до груди аки волны на озере от брошенного камня, у вас есть отёк, и чем больше отек, тем прикольнее колеблется пузо, ведь жир почти не колеблется – сравните эффект от щелбанов на руках и на пузе.
Часть 2. Ну и исходя из того, что я написал в части 1, на какие сроки похудения нам ориентироваться?
Если бы мы худели только жиром, то выглядело бы это таким образом: 1 грамм жира – это 9 ккал. Здоровый дефицит – это 10% от калорийности поддержки. Допустим, что мы питаемся на 1800 ккал, и наш дефицит составляет 200 ккал. Получается, что в день, если бы мы худели только за счет жира, мы бы теряли 200/9=22,2 грамма в день. И в месяц то было бы 22,2*30=666,66 грамм. Чтобы сделать картину более оптимистичной, давайте округлим это число Бога (666 грамм) до 1 кг в месяц, потому что 1 кг жира за месяц вполне можно скинуть.
Но. Исходя из того, что я написал выше, мы худеем далеко не только за счет жира. И вот тут, сколько вы сбросите за условную неделю, зависит от того, с чего вы начинали. Я разделю начальные условия на две условные группы. Вы можете принадлежать одной из них, а можете находиться где-то между ними. Плюсом к этому, я добавлю еще третью группу, которой и худеть-то особо не надо
Группа 1. Если вы весили 100+ кг, питались одними углеводами, не двигались, в рационе был адовый фастфуд, шоколадки, чипсы и прочее дерьмо, то, наладив питание и минимальную активность, вы сможете терять аж до 8-10 кг в первые месяцы. Значит ли это то, что вы стали терять больше 1 кг жира в месяц? Нет. Все эти огромные количества килограмм теряются за счет «выведения» отеков, которые стали массово покидать вас после того, как вы наладили свое питание, активность и водно-солевой баланс.
Группа 2. Для людей без адовых лишних килограмм без адовых сбоев в активности и питании, «нормальным» будет потеря веса из всех источников в районе 700-1000 грамм в неделю. При этом, чем лучше у вас была фигура, питание и активность перед началом сброса веса, тем медленнее вы будете худеть, ибо в вашем случае вы будете терять вес в основе своей не за счет слива лишних отеков, а за счет жира (лишние углеводы уйдут сразу, мышцы понемногу будут уходить постепенно).
Группа 3. Люди, которые и так худые (а то и голодающие), и худеть им больше не надо, а надо повышать качество тела, но они хотят продолжать худеть. Ситуация по таким людям - это отдельный разговор, и, в паре строк, что таким людям надо делать, написать невозможно, но наладить питание для избавления от лишних отеков и улучшения качества жизни таким людям стоит. Далее можно подключать спорт, но не всякие Хлои Тинг и прочие курсы "как накачать на анжуманях охуенные грудные" (это всё не про накачать что-то, это про калории потратить на активности; можно под мой видос из Амстердама (Ютуб канал Будни Madly) потанцевать минут 5, эффект будет не хуже), а пойти заниматься в тренажерный зал.
Если же такие люди голодали и доголодоались до скинни фэт, то сначала налаживаем питание, выходим на поддержку калорий, набираем какие-то такие ненавистные килограммы (это очень морально тяжело, но это необходимость), приучаем организм к тому, что теперь мы его голодом не убиваем, и, через месяц-два поддержки, можем начинать опять худеть, но уже правильно.
Ну и все. Такие вот сроки: снижение массы тела в месяц от килограмм трех (700 грамм в неделю) до восьми и даже десяти килограмм в зависимости от того, с чего вы начинали. А иногда и вовсе получается около нуля килограмм в месяц, потому что худеть вам не надо, а надо идти в зал и улучшать качество тела.
Этот пост я написал для того, чтобы вы адекватно оценивали темпы своего похудения, и не задавались вопросом, а почему вот он/она по 5-10 кг скидывает в месяц, а я вот еле один - два скидываю. Теперь вы знаете, что помимо жира, при похудении интенсивно уходит и вода (отеки), и чем хуже были дела у человека до похудения в плане образа жизни и лишнего веса, тем больше он будет на первых порах скидывать после изменения образа жизни в сторону «правильного».
А в следующем посте я расскажу, что делать, если вес встал, и дальше не худеется. А на этом всёёёёё.
