#не_мое_похудение
Пост #13
Составляем программу питания. Практика. Этот пост – мостик из раздела 2 (посты #9-12 про БЖУ) к разделу 3 (о том чем мы худеем, как быстро и как отслеживать результаты). Вы же помните, что в Посте #8 я написал, что часть 1.2 состоит из пяти разделов?)
Только для FS: Тут реально скрины выкладывать - говно. Лучше в ТГ смотрели таблицы. Скрины чисто показать, что в ТГ крутые таблицы. О чем речь поймете дальше.
Данный пост - сугубо практический, он основан на теории из постов номер 8, 10, 11, 12. Как и обещал: минимум слов и теории, максимум практики и пафоса. Поэтому начнем.
Пост представляет из себя инструкцию о том, как:
Часть 1. Посчитать по формулам примерную суточную калорийность поддержки (поддержка – это пока не худеем и не толстеем), животный белок, животные и растительные жиры, углеводы (далее – все это будет называться КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)).
Часть 2. На основе посчитанных КБЖУ составить свой рацион питания (меню) на семь дней.
Часть 3. Перейти из суточной калорийности поддержки в дефицит калорий за счет манипуляции с КБЖУ и/или активностью и начать худеть, а после этого отслеживать свой прогресс и вмешиваться в процесс похудения при необходимости.
К посту будут приложены три экселевских файла с примерами всех расчетов для Василисы – моего виртуального подопечного (и полового партнера). Они будут в ТГ канале (FSpitanie). В FatSecret скину некоторые скрины. Но! Чем лучше сами экселевские файлы, нежели скрины? А тем, что, удалив нахуй всю информацию о Василисе, вы можете использовать эти файлы, как шаблоны для себя. С принтскринами сложнее – придется всё вбивать вручную.
Ну и какие же будут файлы:
1. Файл «Таблицы для похудения». Основной файл содержит всю информацию по пунктам 1-3, которые я указал чуть выше. Создайте этот файл под себя и считайте, что почти на 100% гарантировали себе похудение (вероятность колеблется в пределах +- 100%).
2. Файл «Меню по дням недели». Этот файл служит для создания меню. Не упусти возможность создать меню для себя!
3. Файл «Понедельник и вторник для Василисы». Этот файл содержит только пример составления меню для Василисы. Его под себя не переделаешь.
Шаблоны будут только в ТГ канале (FSpitanie) – подписывайтесь. Такое вот незаметное переманивание публики в ТГ канал (но так-то в FS нихера кроме картинок выкладывать и нельзя).
ЧАСТЬ 1. Считаем КБЖУ.
Файл: «Таблицы для похудения», вкладка «1. Расчет КБЖУ».
Таблица поделена на две части: для мужчин и для женщин. Выбираете свой пол, вбиваете в поля в жирной рамке свои данные (Возраст, Рост, Вес, КФА, Процент жира, Желаемый вес) и получаете значения своего базового обмена, суточную калорийность, животные белки, животные и растительные жиры. Углеводы указаны для всех не менее 150 грамм. Конкретное значение по углеводам мы определим после того, как начнем составлять меню. Углеводы – вещь плавающая.
Пара замечаний:
1. КФА (коэффициент физической активности) выбираем исходя из подсказок, данных прямо в файле, которые всплывают, если навести мышку на ячейку с КФА. Но, стоит иметь ввиду, что КФА – это вещь максимально неточная, и для кого-то три тренировки в неделю будут как КФА 1,3, а для кого-то – все 1,7 в зависимости от уровня тренированности и массы других факторов. Но приблизительно можно выбрать по списку или исходя из своего опыта и ощущений. Что-то, короче, надо выбрать.
2. О том, как измерить процент жира смотри в Части 3 этого поста в том месте, где я даю рекомендации по замерам параметров тела перед началом питания (подпункт “в” пункта 2 Части 3 про дневник питания)
ЧАСТЬ 2. Составляем рацион питания.
Данная часть будет состоять из двух смысловых кусков:
Часть 2.1 – рассмотрение таблиц, которые мы будем заполнять.
Часть 2.2 – составление рациона питания КБЖУ на каждый день.
Часть 2.1.
Мы будем заполнять три Экселевские таблицы (таблицы формата Excel):
1. Все расчеты меню по дням недели производятся в файле «Меню по дням недели» - это основной файл всей Части 2.
2. В файле «Таблицы для похудения» во вкладке «2. Меню» тупо для удобства продублировано полное меню на неделю из вкладки «3. Меню за неделю» файла «Меню по дням недели». К этому файлу мы в этой части 2 возвращаться не будем.
3. Файл «Понедельник и вторник для Василисы» - чисто примеры. К этому файлу мы вернемся в конце части 2.2
Файл «Меню по дням недели» состоит из следующих вкладок:
а) Вкладка «1. Перечень продуктов». Эта вкладка содержит базу данных продуктов, из которых будет составляться рацион питания. Я туда вписал уже некоторые продукты, указав для них соответствующие КБЖУ. Вы можете дополнять эту базу данных сами – переписываем КБЖУ с упаковок, а потом в соответствии с постами № 10 и 11 относим те или иные продукты к животным белкам, животным и растительным жирам.
б) Вкладки с понедельника по воскресенье – тут мы будем непосредственно составлять меню по дням недели.
в) Вкладка «3. Меню за неделю». В этой вкладке мы для удобства подытожим всё, что насоставляли во вкладках понедельник – воскресенье.
Если посмотреть на окончательное меню по дням из вкладки «3. Меню за неделю», то видно, что наш недельный рацион можно разделить на три условные группы (римскими цифрами они обозначены что здесь, что во вкладке):
I. «Основные продукты питания» – это то, из чего мы будем получать ежедневно наши КБЖУ.
II. «Прочие продукты и нутриенты» – это нутриенты (клетчатка, овощи, соль, вода), которые изо дня в день будут одинаковыми, поэтому они указаны только в окончательном меню. Как подобрать под себя количество этих нутриентов я указал в столбце «Примечание» (см. таблицу с этими нутриентами). Соль и вода – это необходимость, клетчатку и овощи очень желательно употреблять ежедневно в указанном в таблице количестве (ну или хотя бы просто ежедневно в каком-нибудь количестве).
III. «БАДы» – аналогично группе II, БАДы также одинаковы изо дня в день, и так же указаны только для окончательного меню во вкладке «3. Меню на неделю». Там же указаны мои рекомендации о том, какие БАДы принимать всем ежедневно, а какие, исходя из особенности их жизнедеятельности.
Еще на листе вкладки «3. Меню на неделю» имеется таблица «КБЖУ по дням недели». О том, как ее заполнять, я расскажу чуть позже. Пока же по группам II и III на этом закончим и перейдем к группе I – к составлению рациона питания по КБЖУ на каждый день.
Часть 2.2 Составление рациона питания КБЖУ на каждый день.
Принцип составления рациона питания (меню) – это как записывать калорийность в FatSecret, только наоборот – вы не сначала едите, а потом записываете, а сначала записываете рацион на неделю, потом дисциплинировано его едите.
Схему составления меню по моим таблицам можно разделить на три шага:
Шаг 1. Начинаем с того, что перед тем, как начать составлять меню по дням недели, мы заполняем для всех вкладок с понедельника по воскресенье в строке «Хотим получить примерно» наши животные белки, животные и растительные жиры, суточную калорийность, полученные в Части 1 во вкладке «1. Расчет КБЖУ» файла: «Таблицы для похудения». На эти значения мы будем ориентироваться при составлении меню.
Шаг. 2. Составляем меню для каждого дня по алгоритму:
1. Набираем норму животного белка.
2. Набираем норму животных и растительных жиров. Обычно, после того, как мы набрали норму по животному белку, норма по животным жирам набирается сама по себе.
3. Набираем углеводистые продукты на все оставшиеся калории. При этом, растительный белок и "прочие жиры" автоматически впишутся в суточную калорийность.
Шаг 3. Заканчиваем тем, что во вкладке «3. Меню на неделю» заполняем табличку «КБЖУ по дням недели» и считаем средние значения КБЖУ за неделю (программа сама посчитает). Посчитав средние значения, сравниваем их с запланированными. Если нас что-то не устраивает, то корректируем по рациону не устраивающие нас дни недели. Степень «устраивает/не устраивает» определяйте сами – в идеале план по КБЖУ и среднее значение КБЖУ за неделю после составления меню должны максимально сойтись. Но реально… да даже в моем примере отличия от плана есть. И эта погрешность меня вполне устраивает)
В соответствии с приведенной выше схемой, составим для примера меню для Василисы на понедельник и вторник (для остальных дней все будет аналогично). Последовательный пример заполнения приведен в файле «Понедельник и вторник для Василисы». При этом, вкладки «1. Понедельник» и «1. Вторник» соответствуют пункту 1 из Шага 2 ниже; «2. Понедельник» и «2. Вторник» – пункту 2 из Шага 2 ниже, «3. Понедельник» и «3. Вторник» – пункту 3 из Шага 2 ниже.
Шаг. 1. Для начала записываем во всех шести вкладках в графу «Хотим получит примерно» значения животных белков, животных и растительных жиров, суточной калорийности. Записали: 105, 28, 42, 1913.
Шаг 2. Составляем меню для каждого дня по алгоритму:
1. Набираем норму животного белка. Получилось 105,5 гр. животных белков, при этом, сразу же мы получили норму по животным жирам (получили 28,56 гр.). Очень удобно.
2. Животные жиры мы уже набрали, теперь набираем растительные жиры. Получили 40 грамм вместо 42 запланированных – не страшно.
3. Ну и набираем углеводы на оставшиеся калории. Получилось суммарно 173,91 гр. углеводов и суточный калораж в размере 1905 ккал за день. Шикарно. Получилось все очень близко.
Вторник я расписывать не буду. Всё делаем аналогично. Пример в соответствующих вкладках в том же файле «Понедельник и вторник для Василисы».
Шаг 3. Заполняем все дни недели и считаем среднее (см. вкладка «3. Меню за неделю» файла «Меню по дням недели»). Вроде получилось норм, корректировать ничего не будем.
С меню всё.
ЧАСТЬ 3. Ведём дневник питания.
Так, открываем вкладку «3. Дневник питания» файла «Таблицы для похудения» и делаем все, что я написал ниже:
1. Заполняем строку «План среднее».
Здесь пишем наши полученные за неделю средние КБЖУ и активность в соответствии с нашим коэффициентом активности (КФА). Для Василисы КФА был равен 1,2, а это значит, что активность у нее нулевая. Вот ее и заполняем (Активность – «Никакая»).
Напомню: эти КБЖУ – это КБЖУ поддержки (не худеем и не толстеем), это пока не дефицит. Но может так оказаться, что эта калорийность и станет дефицитом.
2. В строке «Начальные параметры тела» записываем свои массу, объемы, процент жира и дополнительно фоткам себя.
Небольшие рекомендации:
а) Все замеры должны проводиться в одних и тех же условиях, чтобы избежать погрешности. То есть, допустим, вы всегда будете делать замеры в субботу с утра на голодный желудок после туалета, при этом накануне не было источников отеков - ни тяжелых тренировок, ни избытка соленой пищи, ничего иного другого.
б) Объемы замеряем те, которые интересны конкретно вам: для женщин – грудь, талия, бедра и т. д. на ваш вкус; для мужчин – плечи, грудь, живот, талия и т. д. на ваш вкус. Измерения делаем сантиметровой лентой. Чтобы снизить погрешность измерений, желательно, чтобы измерял вас кто-то другой, а не вы сами себя.
в) Достоверных способов измерения процента жира я не знаю: умные весы – сразу нахуй; биоимпенданс – спорно (есть погрешность); калиперометрия – сложно получить точные измерения. Но давайте остановимся на калиперометрии. Измерения проводятся инструментом - калипером (на Озоне калипер стоит рублей 250-300), методики измерения и видео, как это делать есть в интернете. С учетом того, что при всех имеющихся в интернете видео и методиках, погрешность все равно будет присутствовать, нас будет интересовать не столько само полученное значение процента жира, сколько динамика его снижения. Поэтому для нас становится критически важно, чтобы все замеры калипером мы делали одинаково, пусть и одинаково ошибочно)
г) Делаем четыре фото: тело спереди, сзади и сбоку, а также лицо. Всё это должно с течением времени похудеть заметно или не очень.
3. Выходим на дефицит калорий.
Начинаем питаться в соответствии с меню и выполнять запланированную активность в течение двух недель (и КБЖУ из меню, и активность указаны в строке «План среднее»; у Василисы, к слову, запланированная активность «никакая», то есть она две недели нихуя не делает, только ест по КБЖУ из меню). Почему в течение двух недель? Потому что судить о наличии или отсутствии изменений параметров тела (вес, объемы и пр.) можно только спустя две недели стабильного питания и активностей. Ранее – это может быть погрешность.
Далее измеряем вес после первой недели (для справки), а потом спустя еще неделю (для принятия решения), и если за две недели динамики снижения веса нет (как в моем примере: погрешность веса в +- 0,5 кг – это не изменения), то мы не в дефиците и надо в него входить.
Чтобы войти в дефицит калорий мы делаем следующее:
3.1. Либо снижаем калорийность рациона на 10% за счет углеводов (то есть в примере это было бы снижение на 190 ккал, а это 190/4=47 гр. углеводов), но только при условии, что углеводы не станут ниже 150 грамм в сутки (в примере углеводы стали бы 178-47=131 грамм, а это очень мало, поэтому мы в примере выбрали путь в соответствии с п. 3.2). В случае, если снижаем калорийность рациона, активность не меняем.
3.2. Либо увеличиваем активность при неизменном рационе. Активность увеличиваем “на глаз”. “На глаз” – это добавляем пресловутые 2,5 или 5 тысяч шагов в день, дополнительные одну-две-три тренировки или часик-другой кардио в неделю. Смотрите сами. Но! Ни в коем случае не переусердствуйте. Лучше еще две недели побыть вне дефицита, а потом уже точно войти в него, нежели питаться на 1500 ккал, а потом ежедневно сжигать на условном степпере эти же 1500 ккал в неделю, считая, что организм энергию берет из воздуха. Не. Вы умрете. Как Гуф. Я же свои мысли по поводу нагрузки описал в примере в столбце «Примечание» (большое примечание между 10.04 и 16.04);
3.3. Либо немного снижаем калорийность за счет углеводов, и параллельно повышаем немного активность. Тупо микс – и того немного, и другого немного.
В примере про Василису, спустя две недели мы ей добавили 2,5 тысячи шагов в день, т. к. углеводы снижать уже особо некуда.
Выполнив что-то из пунктов 3.1 – 3.3, записываем новые КБЖУ и/или активность в новой строке «План среднее» (в примере я это сделал после 16.04.2023). Если мы меняли КБЖУ, то и меню, соответственно меняем. В примере после 30.04.2023 я снизил Василисе калорийность на 78 ккал, это около 18 гр. углеводов, соответственно, для каждого дня с понедельника по воскресенье я снижу количество углеводов на 18 грамм (тех же макарон в день будет на 200 гр., а 182 гр.).
Если и через две недели изменения в весе не произошли, то опять выполняем пункты 3.1 – 3.3, но уже для новых условий (то есть снижаем еще калорийность на 10% или добавляем еще активности, или и то и другое, но по чуть-чуть). Рано или поздно вес пойдет вниз.
Если сразу спустя две недели вес пошел вниз или после наших манипуляций по п. 3.1 – 3.3 вес пошел вниз, то все, окей, мы вышли на дефицит калорий и переходим к пункту 4.
4. Продолжение процесса похудения до удовлетворяющего внешнего вида.
Чтобы худеть и дальше, мы по сути манипулируем углеводами и/или активностью, аналогично как в пунктах 3.1 – 3.3. Сбросили за три месяца условные 6 килограмм, а похудение остановилось или вы считаете, что оно почти не идет? Окей, действуйте как в пунктах 3.1 – 3.3: снизьте калорийность рациона за счет углеводов процентов на 10 или повысьте свою активность. Можно также понижать за счет жиров и белков, пересчитывая на новую желаемую массу тела, если снижаете ее поэтапно, но тут не перебарщиваем: и белков, и жиров должно в рационе хватать. Также не рекомендую снижать калорийность ниже 1500 ккал и углеводы ниже 150 грамм (это вообще край минимума, лучше поднять активность и поднять углеводы до грамм 200 хотя бы).
Ну и конечно, опять же, без фанатизма – не надо каждую неделю снижать калорийность на 10%. Худеем медленно, но верно – это идеально похудение и с точки зрения будущего внешнего вида (уходить будет в основном жир), и с точки зрения отсутствия потом проблем со здоровьем, и, конечно же, сильный дефицит остановит ваше похудение: организм заблочит жиросжигание напрочь, если его (организм) резко закинуть в голод. Поэтому. Я крайне рекомендую снижать калорийность или увеличивать активность только в том случае, если похудение реально прям встало или очень замедлилось. А если вам вполне себе худеется, то… худейте... худейте на том дефиците и той активности, на которой худеется.
Также не забывайте отслеживать голод. Если он адский, то поднимаем углеводы. Голодать сильно не надо. И не забываем все изменения рациона фиксировать в меню, а изменения по КБЖУ – в дневнике питания.
Ну и последнее. Как часто отслеживать результат:
1. Взвешиваемся раз в неделю – первый раз для справки, второй – для принятия решения относительно изменения рациона или активности.
2. Измеряем объем тоже раз в две-три недели.
3. Измеряем процент жира раз в месяц или реже.
4. Фоткаемся также раз в месяц или реже.
Ну вот и все, о чем я хотел рассказать в этом посте. Подписывайтесь здесь, подписывайтесь в ТГ канале FSpitanie.
В ТГ канале я кстати записал видос про коллаген. Видос довольно ебаный в плане подачи – пока что я еще межуюсь перед камерой, но информация полезная и практически применимая. Постепенно буду повышать качество видосов и выкладывать на свой ютуб канал (а у меня есть ютуб канал, еще с 2017 года. Йоу, йоу. Заодно посмотрите видос моего путешествия на остров Тессел – это место, где снимали финальную сцену у моря фильма «Достучаться до небес»). Можете кстати подписаться заранее: «Будни Madly» называется мой канал на Ютубе (там есть еще видос из Амстердама со шлюхами (ну и не только). Ваааау).
Что дальше:
1. Буду записывать видосы в ТГ (и на Ютубе, если будет норм качество).
2. Выложу пост #14 о том на какие сроки рассчитывать при похудении, за счет чего мы худеем и т. д. Это разделы 3 и 4 Части 1.2. Этот пост – мостик из раздела 2 в раздел 3.
3. Сделаю стрим в ТГ для ответов на вопросы по предыдущим постам, и в особенности по этому, 13-ому посту с практикой.
4. Соберу группу из человек 10 среди подписчиков ТГ канала, с которыми сделаю всю практику из поста #13 и буду далее некоторое время отслеживать их похудение, отвечая на вопросы и корректируя их, чтобы показать и себе, и другим, что похудеть по моим постам можно.
5. Добью Часть 1.2 разделом 5, в котором разберу различные кейсы (хз, что значит слово «кейс», я под ним имею ввиду слово: «пример»), когда похудение тормозится из-за различных, казалось бы, незаметных причин: инсулинорезистентность, дефицит железа, похудение после адового голода, перегрузка печени, отеки и т. д.
И после этого начну вторую Часть про психологию похудения.
Такие вот планы на будущее.
