... информация для общего развития и всем, кто говорит - "...чтобы тренироваться нужен зал..." :)
Автор - Станислав Линдовер (на фото - тоже).
/с/
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА?
На дворе лето и многие из нас, истосковавшись по солнцу и свежему воздуху поменяли место своих спортивных занятий с тренажёрного зала на открытые спортивные площадки. Такие рокировки заставили многих задуматься о том, можно ли сохранить эффективность тренировок на спортплощадках без разнообразного оборудования доступного при занятиях в зале. Наибольшую озабоченность вызывает невозможность выполнять «самое главное силовое упражнение всея Руси» – жима штанги лёжа.
На практике в бодибилдинге действительно сформировалось ядро из определённых упражнений, но, во-первых, их огромное множество, а во-вторых, мышцы реагируют не на конкретное упражнение, а на движение, совершаемое мышцами. Более того, мы многократно обращали внимание на очень достойные мышечные объёмы, занимающихся воркаутом или стритлифтингом и это при том, что они крайне редко используют фармакологию, а если и используют, то в разы меньше мышцекачающей братии.
Короче, пришло время ответить на вопрос – «Можно ли отжиманиями от пола заменить жим штанги лёжа?» Короткий ответ – да, но речь идёт не о соревнующихся пауэрлифтерах которым, как вы понимаете я не предлагаю заменить жим на отжимания, а о фитнесе, которым занимается 99% посетителей тренажёрных залов.
Сразу отмечу, что перенос эффекта с одного упражнения на другое зависит от уровня тренированности, который определяется не наличием продлеваемого вами абонемента уже пятый год, а реальным прогрессом. Я имею ввиду, что если ваш рабочий жим на 6-10 повторений крепко за 150 кг, то отжимания вряд ли смогут быть адекватной заменой из-за того, что вы просто не сможете закрепить дополнительный вес или отыскать утяжеляющий жилет весом под 100 кг. А утяжеление потребуется, потому что отжимания от пола, как показано в этом исследовании эквивалентны примерно 64% от веса тела, т.е. при собственном весе в 100 кг во время отжиманий от пола ваши усилия сопоставимы с 64 кг выжимаемых на штанге.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/)
В этом сравнивали изменение силовых результатов в двух группах и сравнивали их с контрольной в жиме лёжа в тренажёре Смита с интенсивностью 6ПМ и отжимания от пола с эластичной лентой в течение 5 недель тренировок. Обе группы улучшили свои результаты в жиме лежа, как на 6ПМ, так и на 1ПМ без значимых отличий. Кстати, сила выросла на 13%.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/)
В исследовании опытные участники, разделённые на группы жали штангу или отжимались с утяжеляющим жилетом. Вывод сделан такой: «Для тренеров и спортсменов отжимания и жимы лежа для силовых тренировок могут использоваться как взаимозаменяемые».
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31508485/)
Ну и напоследок, для любителей многоповторки, исследование на новичках, в котором две группы 8 недель только отжимались или же жали штангу с весом 40 % от 1ПМ, дважды в неделю. Вывод: Отжимания с нагрузкой 40% от 1ПМ сравнительно эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы в течение 8-недельного периода тренировок новичков.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/)
