Diario de annanemchaninova, 28 jun. 20

Июнь 2020:
Занялась, наконец, силовыми: круговая тренировка с гантелями 5-6 кг, около часа, 2 раза в неделю. Чтобы максимально сохранить мышцы, которые уходят и от возраста, и от периодических похудений. Ещё 2 раза в неделю прохожу рано утром по 8,5 км, быстрым шагом.
По калориям поддержка 1750, дефицит 1500. Белок примерно 1,5 г, жира 0,8-1 г, углеводов что останется))) В последнее время тянет на вредности, перебираю жир, не добираю белок.

Июль 2020:
Увеличиваю кардио с 2х дней до 3х-4х. Включаю интервальный тренинг: 20-30 секунд быстрый бег, 1,5-2,5 минуты быстрая ходьба, 5-10 раз.
Силовые как прежде 2 раза, т.к. 3 раза я пока не потяну. Может позже, если будет плохая погода.
Итого 5-6 тренировок в неделю: 2 силовые 1ч 20мин., 3-4 кардио 1ч.
Растяжка 5-6 раз.
Жиры при похудении ок. 0,8 г на кило желаемого веса, т.е. 40. Белки не менее 1,5 г на кило. Углеводов не более белки х 2.
Итого БЖУ: Б 90-100 и больше, Ж 35-50, У до 200.
Дефицит 1550 ккал.

Вес 53 кг, объёмы 84,5-63-96
Цель 49 кг, объёмы 84-59-92

---

1556 kcal

Grasa: 47,68g | Prot: 112,38g | Carbh: 179,79g.   Desayuno: Обезжиренное Молоко Сгущенное с Сахаром, Запеканка из Творога и Овсянки, Банан без Кожуры, Бабкины Семечки Семечки, Томское Молоко Творог 1,8%, Огурец (с Кожурой), Алексеевское Молоко Сгущенное с Сахаром и Какао. Almuerzo: Огурец (с Кожурой), Запеканка из Творога и Овсянки, Любимое Молоко Обезжиренное Молоко Сгущенное с Сахаром, Био Баланс Творог Мягкий Гранола с Сухофруктами. Cena: Союз Пищепром Масло Льняное Нерафинированное "Царь", Огурец (с Кожурой), Ашан Молоко 0,5%, Лента Скумбрия Холодного Копчения, Яйцо, Podravka Смесь Квартет, Мистраль Крупа Гречневая Зелёная. Pasa Bocas / Otros: Огурец (с Кожурой), Любятово Галеты Классические, Любимое Молоко Обезжиренное Молоко Сгущенное с Сахаром, Томское Молоко Творог 1,8%, Dia Dar Отруби Овсяные Хрустящие. más...

1838 kcal

Ejercicio: Ducharse - 20 minutos, Cocinar - 30 minutos, Trabajo de Escritorio - 8 horas, Caminar (Rápido) - 6,5/kph - 1 hora, Estiramiento (Yoga) - 30 minutos, Durmiendo - 8 horas, Descansando - 5 horas y 40 minutos. más...