Diario de jk is sick, 28 jun. 20

Her 1 gram yağ ortalama 9-10 kaloriye eşit. Ufak bir hesaplama işlemiyle bulabilirsin, belki yanlıştır uygulamada. Kontrol etmede fayda var 

Tedexz bana yardim edebilirmisin ben biraz korkuyorum öncelikle yaklaşık 2 ay önce başladım kendimce düzenli beslenmeye ilk zamanlarda ort. 1100 kcal aliyor spor yapmıyodum karantina sebebiyle dışarıda hic çıkmadım son 1 aydır 800-900kcal alıyorum ve bugun bi arkadaşımıza yazdığınız yorumu gördüm artık 1200-1500alsanizda kilo alıcaksınız diyordu ben 15 yaşında 172 cm 63 kiloyum 71.5 dan düştüm ve son 15 gündür spor yaptığım icin daha hızlı gidiyor sanırım tartım bozuldu:( bilmiyorum ne kadsr hızlı gidiyor. Ben 60 da kalmak istiyorum ve artık 1500 kcal almak istiyorum bunu nasıl yapabilirim lütfen yardımcı olurmusunuz ne sıklıkla çikolata bisküvi yemeliyim endişeliyim çünkü 2 aydır kızsal gereksinimim gelmiyor ve artık tatlı yemeden 1000 kcal yiyemiyorum karnım acıyor ya da hi acıkmıyorum ben normal okul hayatıma döndüğümde ve simdide ne yaopmaliyim bilmiyorum endişelenip bugun zorla 1200 kcal yedim akşamı abartarajlk lütfennn yarin edermisin  

Öncelikle sakin ol :) Strese girmen de regl dönemini geciktiriyor bildiğim kadarıyla (Erkeğim ben ondan bilgim kısıtlı). 1500 kaloriye nasıl çıkarım diye soruyorsan da cevap basit, 1500 kalorinin altında alıyorsan zaten yeteri kadar makro (yağ, karb ve protein) almıyorsundur. Şimdi git Google'a ağır sağlam yağ oranı hesaplama yaz ve yağ oranını bul. Kilonun yüzde kaçı yağ bunu hesapla, yağsız vücut kütleni ve yağ kütleni bir yere yaz. Sonra yağsız vücut kütlenin 1.5 katı kadar protein al (Mesela diyelim 60 kilosun %20 yağ oranın var o zaman 48 kilo yağsız kütle 12 kilo yağ kütlen var demek. 48x1,5=96gr protein demek), daha sonra aynı işlemi yağ için yap ama yağ için yağsız kütlenin neredeyse tamamını al. Örnek üzerinden gidersem 48gr yağ al mesela. Bunları aldın diyelim güzel, bu iki arkadaş sana ortalama (96x4+48x9=816) 900 kaloriye yakın bir şeyler verecek. Kaldı 600 kalori, bunu da karbonhidratlardan alacaksın. 600 kalori demek 150gr karbonhidrat demek; sabah yulaf, öğle ve akşam ise kepekli pirinç olur esmer pirinç olur bulgur olur ne seversen ama yağsız lapa şeklinde tüket. Böylelikle 1500 kalori almış olacaksın :) Bu şekilde makrolarına uyarak beslen, çok daha iyi sonuç alacaksın emin ol. 

Tabii burada verdiğim yağ ve protein değerlerinin 60kg ve %20 yağ için geçerli olduğunu unutma, sen kendine göre hesapla. Protein kaynağı olarak da günde 3 yumurta 300gr tavuk/hindi göğsü ya da balık yerden yeterli olacağını düşünüyorum. Yine de hesapla ve ona göre bir beslenme planı çıkart. Unutma gününü önceden planlarsan beslenmen daha iyi olur. 

Ve regl için de doktora görünmeni öneririm başka bir hastalığın olabilir, kendine dikkat et 

Bisküvi ve çikolatayı cevaplamaya unutmuşum. Vücudun öncelikle şekerin 1 gramına dahi ihtiyacı yoktur. Şeker vücut için kötüdür hatta çünkü yağ depolanmasına sebebiyet verir (İnsülin salgılatır). Ama çok fazla tatlı krizine giriyorsan 2 haftada 1 çikolata yiyebilirsin, bu kadar kasmana gerek yok 

Çok çok çok teşekkür ederim . Ölçümleri yaptim 63 kiloda 23.8 yağ oranı buda benim kiloma oranı 14,994 kilo yağ 48,006 yağsız kütle cıktı. 72 protein bide 48 yağsız kütle 72×4+48×9=720oldu 1500 e tamamlamak için 780 karbonhidrat bu da dediğin hesaplamayla 195 gr karbonhidrat günlük ihtiyacım cıktı artık kendime daha cok dikkat edip sağlıklı şekilde devam edicem ztn 71 den 59 kiloya düşmek istiyordum. Önümde ki 4 kiloyu bu beslenme ile vericem ve Coronadan dolayı dışarı cikamadigim için Choleting diye bir sporcunun egzersizlerini yapicam her gün yaklaşık 30 dk bugün yapamicam ama çünkü kemiklerim biraz ağrıyor bugün 13. Gündü yarin devam edicem .Birde çikolata şeker dediğin gibi yaklaşık 1 aydır yemediigm için canım o kadar istemiyor sadece kan şekerim biraz düşmüş onun için sormuştum ha bide bide:) vermek istediğim 4 kiloyu yağdan nasil verebilirim . Yani şu 4 kilonun 3 ü de yağ dan gitse cok sağlıklı bir birey oluyorum yağ oranım 20 .8 oluyor . Son ricam olarak buna da vakit ayırırsan cok teşekkür ederim . Bu işlerde por bilgim yok ama baska sıkıntıların olursa yardımcı olurum:D👌🏻