|
1. Скорость
2. Взрыв (взрывная скорость или сила)
3. Силовая выносливость
4. Мышечная сила
Понедельник — Техника + Удержание веса ногами и руками
Вторник — Силовая выносливость + Скорость + Взрыв
3 круга:
— прыжки через кубы/ прыжки колени к груди/ прыжки колени в стороны — 20 раз
— плиометрические отжимания — 50 раз
— скручивания локти к коленям — 50 раз
3 повторения суперсета:
— быстрые приседания со штангой — 0,5 минуты
— быстрый жим штанги вверх — 0,5 минуты
3 повторения суперсета:
— быстрые подтягивания в гравитроне — 0,5 минуты
— быстрые отжимания в гравитроне — 0,5 минуты
Среда — Техника + Удержание веса ногами и руками
Четверг — Силовая выносливость + Скорость + Взрыв
4 круга
— берпи/ проход в ноги, разворот, защита от прохода — 20 раз
— плиометрические отжимания — 30 раз
— скручивания локти к коленям — 30 раз
— подтягивания в гравитроне — 0,5 минуты
— отжимания на брусьях в гравитроне — 0,5 минуты
Пятница — Техника + Удержание веса ногами и руками
Суббота — Сила (верх)
Силовая гимнастика + становая тяга
Воскресенье — масса (низ)
Выпады в смите — 2 * 8-10, 2 * 12 - 16
Приседания с колен — 3 * 10 — 12
Мертвая тяга — 3 * 10 — 12
Разведения ног — 2*макс (дроп-сет)
Разгибания ног — 2 * 12 — 16
|
1987 kcal
|
Grasa: 64,91g | Prot: 160,56g | Carbh: 188,86g.
Desayuno: Fazer Овощи Микс с Тыквой и Яблоком, Каждый День Творожный Сыр Сливочный, Bombbar Protein Cookie, Protein Cookie (Low-Calorie). Almuerzo: Bombbar Protein Cookie (Low-Calorie), Груша, Сырники из творога "зернышко", Пирог из овсяных хлопьев с фруктами, Овсяные Хлопья, Савушкин Продукт Творог "Мягкий Нежный" Обезжиренный 0%, Грецкие Орехи. Cena: Россия Щедрая Душа Шоколад Горький 70%, Грецкие Орехи, Яйцо, Сырники из творога "зернышко", Помидоры, Карпаччо из Куриной Грудки. Pasa Bocas / Otros: Dr. Korner Хлебцы Клюквенные. más...
|
|
2250 kcal
|
Ejercicio:
Caminar (Moderado) - 5/kph - 51 minutos, Entrenamiento con Pesas (Moderado) - 45 minutos, Elíptica - 35 minutos, Trabajo de Escritorio - 8 horas y 34 minutos, Descansando - 5 horas y 15 minutos, Durmiendo - 8 horas. más...
|
|